Índice:
- Regras de ouro para perder 10 kg em um mês
- Quantas calorias você precisa consumir em um dia
- Princípios e técnicas de nutrição para perder peso em 10 kg
- Um plano de treino eficaz em casa e no ginásio
Vídeo: Como perder 10 kg em um mês sem prejudicar a saúde
2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15
Nas vésperas do verão, toda mulher pensa em como perder 10 kg em um mês em casa para não prejudicar a saúde. Claro, este é um trabalho colossal que requer força de vontade de ferro, mas os resultados devem ser uma recompensa pela paciência e luta consigo mesmo.
Regras de ouro para perder 10 kg em um mês
Antes de reconstruir completamente sua dieta e mudar seu estilo de vida, você precisa consultar um especialista qualificado e certificar-se de que não haja doenças crônicas e desequilíbrios hormonais.
As regras básicas de como você pode perder 10 kg em um mês em casa sem prejudicar a saúde são baseadas em três pilares:
- Limpando o corpo.
- Atividade física regular.
- Cumprimento de uma rotina diária competente. Comida de dieta correta (menu de dieta).
Para livrar o corpo de toxinas e toxinas, você pode usar os seguintes métodos:
- A introdução dos dias de jejum na dieta.
- Visitas regulares ao banho / sauna.
- O uso de decocções medicinais e infusões de ervas.
- Mono-dietas.
Quantas calorias você precisa consumir em um dia
Uma condição fundamental para a perda de peso é o déficit de calorias por dia. Caso o consumo diário de energia consumida comece a exceder sua ingestão com a ingestão de alimentos, o corpo começará a ganhar força por meio de suas próprias reservas.
Em primeiro lugar, os carboidratos, que estão localizados nas células do sangue e depósitos de glicogênio, vão começar a "queimar no reator", e então - combustível gorduroso.
Para se livrar de 1 kg de gordura pura, você precisa criar um déficit que varia de 7.700 a 9.000 calorias. Em média, cada pessoa consome cerca de 3.000 Kcal em um dia, portanto, reduzir a dieta em ¼ resultará em uma economia de até 4.000 Kcal por semana. Uma quantia semelhante pode ser deixada na academia ou para exercícios aeróbicos, se você os frequentar regularmente.
Portanto, reduzindo apenas parcialmente sua dieta habitual e levando um estilo de vida ativo, você pode perder de 1 a 4 quilos extras em um mês.
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No entanto, deve-se ter em mente que a perda de peso é diretamente proporcional às características individuais do corpo e pode ocorrer de maneiras diferentes dependendo da massa de fatores (peso inicial, nível de aptidão física e estresse, além do metabolismo).
Com a dieta alimentar, a ingestão calórica é a seguinte: café da manhã - 200-300 Kcal, lanche da tarde - 70-100 Kcal, almoço - 400-600 Kcal, lanche da noite - 70-100 Kcal, jantar - 100-140 Kcal.
Princípios e técnicas de nutrição para perder peso em 10 kg
A nutrição é o momento mais importante e importante na batalha contra os depósitos de gordura. É por isso que você precisa planejar sua dieta com um mês de antecedência, contando calorias e quilos perdidos.
Pensando em como perder 10 kg em um mês em casa sem prejudicar a saúde, vale lembrar que dieta alimentar é, antes de tudo, um conjunto de regras e atitudes que contribuem exclusivamente para a saúde do corpo.
O café da manhã é um dos componentes mais importantes de uma dieta saudável. É ele quem deve ser satisfatório, saudável, saturado de carboidratos e proteínas úteis. Pelo contrário, a ceia pode ser minimizada cortando-a ao mínimo.
Entre outras coisas, deve-se prestar atenção aos lanches (frutas e verduras, laticínios, sanduíches com pão integral).
A principal técnica para perda de peso adequada é excluir a seguinte lista de produtos alimentícios da dieta:
- pratos gordurosos, salgados, fritos em óleo;
- padaria e produtos de panificação;
- confeitaria;
- comida enlatada;
- molhos, ketchup, maionese;
- açúcar.
Um dos principais inimigos da nutrição adequada é o "fast food" (hambúrgueres, cachorros-quentes, sanduíches, sanduíches). Compondo até mesmo sobre um cardápio para um mês inteiro, você pode entender como perder 10 kg em um mês em casa sem prejudicar a saúde e sem dietas.
Vale lembrar que os alimentos devem ser cozidos no vapor, no forno ou por fervura. Você precisará enriquecer seu cardápio com vitaminas: vegetais e frutas enriquecidos com fibras, cereais saudáveis, frutas secas, nozes.
É muito importante lembrar que no processo de emagrecimento é necessário consumir muitos líquidos, o que pode melhorar o metabolismo e o funcionamento de quase todos os órgãos. É melhor beber água mineral purificada sem gás. Entre outras coisas, beber líquidos pode fazer você se sentir satisfeito, acelerar seu metabolismo e ter um efeito benéfico sobre o cabelo e as unhas.
Um plano de treino eficaz em casa e no ginásio
O regime diário é um componente importante de um caminho competente para a perda de peso. É por isso que é tão benéfico fazer exercícios, correr e fazer ioga ou pilates depois de acordar.
A atividade física e exercícios adequados pela manhã levarão a uma perda significativa de calorias e o ajudarão a entender como perder 10 kg sem fazer dieta.
Em casa, você pode treinar todos os dias, dedicar apenas 15-20 minutos e o resultado já será sentido e sem prejuízo para a saúde. Como regra, as áreas mais problemáticas são o abdômen, coxas, nádegas e braços, lados.
Com base nos exercícios básicos para todo o corpo, você pode desenvolver o seguinte plano:
- 15-20 agachamentos profundos com os braços levantados;
- 10 quedas em cada perna com um salto (segurando as mãos atrás da cabeça);
- Equilíbrio em cada perna (com um atraso de 5 respirações-respirações);
- 10-15 flexões a partir da posição deitada (possível com os joelhos dobrados);
- 10-15 transições de uma postura com ênfase para um agachamento e costas;
- 15-20 elevações de braços e pernas deitado sobre o estômago;
- 10-15 dobras para a frente sobre as pernas retas com halteres nas mãos;
- Prancha (começando em 15 segundos).
O programa de exercícios em casa pode ser alterado todas as semanas, dependendo das preferências e áreas de problema.
Na academia, você também pode desenvolver um programa pessoal para si mesmo sem prejudicar sua saúde. O mais importante antes do treino é um bom aquecimento (bicicleta, esteira, elipsóide). Então você pode começar a trabalhar nas zonas que requerem correção.
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