Como começar a comer bem e perder peso sem fazer dieta

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2024-01-15 15:34

Como começar a comer direito? Facilmente! Se você parar de adiar este dia para amanhã e der alguns passos simples.

Concordo, “nutrição adequada” parece entediante. Pensamentos sobre o mingau de milho não amado, nabos cozidos no vapor e compota de frutas secas surgem imediatamente na minha cabeça. E você quer muffins doces, espetinhos de dar água na boca, barras de chocolate e uma taça de vinho nas férias! Você ficará muito surpreso, mas tudo isso não vai além da dieta correta.

A comida saudável é saborosa, saudável e satisfatória! Vamos dar uma olhada nisso!

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Dieta e nutrição - qual é a diferença?

A primeira regra de uma alimentação saudável é esquecer tudo o que você sabia sobre isso antes! Surpreendentemente, mas é verdade: muitas mulheres nem mesmo presumem que os estereótipos impostos por alguém não têm nada a ver com a alimentação correta.

Você não precisa beber kefir zero em gordura para perder peso - pelo contrário, você vai melhorar nisso. Fabricantes inescrupulosos excluíram as gorduras, mas aumentaram a quantidade de carboidratos, o que significa que o teor calórico permaneceu praticamente o mesmo. Mas a sensação de saciedade que surge após o consumo de produtos com teor normal de gordura caiu no esquecimento. É por isso que depois de tanto kefir você sempre quer comer! E você come ou bebe kefir novamente. É um círculo vicioso.

Não há necessidade de desistir de nenhum muffin e fugir dele como fogo! Se você quiser sobremesa - bom apetite! Sem sentimento de culpa, auto-exame e reprovações de fora. Um pãozinho não vai aumentar sua cintura, mas outra quebra durante uma dieta é definitivamente. Qualquer nutricionista lhe falará sobre isso.

Não se empurre para dentro de caixas, seja você mesmo e aceite o fato de que comida é prazer. Você não precisa ter medo disso, você precisa aprender a gostar!

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Deixe-se comer

Sempre assim que sentir fome. Pense em você, sua saúde, futuros filhos ou netos existentes. Sentir fome o deixará com raiva, choramingando e irritado. As pessoas ao seu redor não vão gostar, e nem você! Esqueça as greves de fome!

Não faça dietas

As rações alimentares populares de hoje - trigo sarraceno, leite azedo, arroz, "chocolate", "kefir" e muitos outros - não são dietas, não têm o direito de ser chamadas assim. Na melhor das hipóteses, são adequados para dias de jejum, que devem ser realizados sob a supervisão de um médico. E a "dieta do chocolate" é um mal-entendido contínuo, é uma pena que geralmente termina em uma cama de hospital.

Pegue com um lápis! Dieta - como uma dieta com restrições, é necessária para pessoas que estão lutando contra doenças específicas. Nesse caso, justificam-se restrições razoáveis. Assim, os pacientes com doenças do trato gastrointestinal ficam limitados a alimentos gordurosos, azedos e picantes, e as pessoas com intolerância ao glúten são aconselhadas a evitar assar farinha branca. A dieta alimentar só pode ser recomendada por médico, após exame e esclarecimento de doenças existentes. Uma pessoa saudável não precisa de dieta, é recomendado um sistema de nutrição balanceado - ou seja, o que chamamos de nutrição adequada.

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Comer frequentemente

A nutrição adequada é de 5 a 6 refeições por dia. E sim, você pode perder peso com isso! E as mulheres que seguem isso não engordam. Você pode comer várias vezes ao dia em pequenas porções - a cada 2, 5-3 horas, ou você pode escolher o esquema clássico - café da manhã, almoço e jantar e dois lanches saudáveis.

Olhe para o relógio

Os intervalos entre o pequeno-almoço e o jantar não devem exceder as 10-12 horas, o que está repleto de problemas com o tracto gastrointestinal e o pâncreas.

Não acredite no mito de que você não pode comer depois das 18 horas. O jantar deve ser agendado 3-4 horas antes de deitar. Se você é uma "coruja noturna" e vai para a cama à 1 da manhã, às 21 horas pode jantar em paz. Seu corpo precisa disso.

Em uma nota! Comer pequenas refeições é bom para a saúde. Previne a fome e os excessos e não estica as paredes do estômago, tornando-o "insaciável". Além disso, não sobrecarrega o corpo, obrigando-o a trabalhar pelo desgaste, o que significa prolongar a juventude e a saúde.

Carcaças, ferva e asse

Escolha métodos de cozimento saudáveis: assar, ensopar, ferver, cozinhar a vapor, panela elétrica ou grelhar. Sim, fritar não é recomendado, mas às vezes você pode.

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Contar calorias

Apenas uma vez - hoje. E no futuro, quando quiser perder peso. O conteúdo calórico da dieta para homens não deve exceder 2500 kcal por dia, e para mulheres - 2.000. Se você ou seus amigos estão envolvidos em trabalho físico pesado, vá para o treinamento 3-4 vezes por semana ou mais, o conteúdo calórico pode ser aumentado de acordo com o treinador ou médico …

Lição de matemática! Calcule o conteúdo calórico da dieta diária, se exceder a taxa recomendada, terá que diminuir o ritmo - excluir uma porção extra de doces. Se as calorias estiverem corretas, você está ótimo!

Mas assim que você quiser perder peso, você pode reduzir a dieta diária em 200 kcal - e você começará a perder peso imediatamente. Faça uma nova refeição por cerca de 3 semanas. Se depois disso o peso ainda não lhe convier, retire mais 200 kcal e volte a perder peso.

O conteúdo calórico mínimo da dieta é de 1300 kcal por dia, é absolutamente impossível ficar abaixo dele. Mudanças irreversíveis ocorrem no corpo: há disfunções nos processos metabólicos e de fundo hormonal. E os riscos são muito altos de que você não seja capaz de conceber e dar à luz uma criança mais tarde. Pensar sobre o futuro!

O cardápio, por favor! O que você pode comer?

O que comer para perder peso é a principal questão para perder peso. Hoje vamos reformular um pouco: o que comer para se manter saudável?

Afinal, uma alimentação adequada não envolve apenas pernas delgadas e tonificadas, cintura arredondada e seios altos, mas também saúde. A oportunidade de fazer o que você ama, de ser ativo de manhã à noite e não se cansar.

O melhor sistema alimentar até hoje é reconhecido pirâmide harvard … Foi desenvolvido em 1992 por nutricionistas da Harvard School of Public Health. Se você desconfia de "coisas estrangeiras", deve saber que esta pirâmide foi aprovada por todo o mundo, incluindo cientistas e médicos russos.

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Olha a foto. Você pode comer tudo o que está dentro da pirâmide. Mas quanto mais alto você vai, mais modestas e moderadas devem ser suas porções.

Além disso, você deve beber 1,5-2 litros de água limpa por dia. Esta medida simples não só a deixará mais saudável, mas também bonita - a pele ficará mais firme, mais hidratada e fresca.

Melhor entre os melhores: um pouco sobre superalimentos

Superalimentos são alimentos ricos em vitaminas e minerais. Sua presença em sua dieta é um caminho direto para uma boa saúde, harmonia feminina e uma pele bonita.

Esse alimento deve constituir a base do cardápio. Isso permitirá que você esqueça a presença de certas doenças crônicas - por exemplo, úlceras e gastrite, além de prevenir doenças relacionadas à idade associadas a uma alimentação inadequada. Quais são esses produtos?

Legumes:

• Espinafre
• Pimentões vermelhos, amarelos e laranja
• Todos os tipos de repolho: brócolis, couve-flor, repolho branco, vermelho

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• Cenoura
• Abobrinha, abobrinha
• Cebola
• Salsão
• Tomates
• Feijão verde
• Milho e ervilha

Frutas e bagas:

• Maçãs
• Peras
• Damascos

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• Bananas
• Melancia
• Mirtilo
• Uva
• Um abacaxi
• Ameixas e pêssegos
• Nectarinas
• morango
• Mirtilo
• Limas e limões

Grãos integrais, legumes, nozes e sementes:

• arroz castanho
• Feijões pretos
• Cereais
• Pão integral
• Nozes
• Nozes de soja
• Amêndoa
• sementes de Sesamo
• Macarrão de Trigo Durum

Lacticínios:

• Kefir, leite fermentado, creme de leite, requeijão, natas, leite, queijo, iogurte natural com uma percentagem média de gordura
• Queijos com baixo teor de gordura: tofu, queijo de soja, queijo cottage, chechil, gaudette, ricota, queijo light, feta
• Tipos de leite à base de plantas: coco, soja, amêndoa, aveia, etc.

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Alimentos à base de carne e proteína:

• Todos os tipos de aves, vitela, coelho, carne - pedaços magros
• Todos os frutos do mar, sem exceção

Gorduras saudáveis:

• Todos os tipos de óleos vegetais naturais: oliva, milho, girassol, semente de uva, gergelim, linhaça
• Manteiga

Especiarias e aditivos alimentares:

• Açafrão
• Alcaravia
• Pimenta-caiena
• Alho
• Coentro
• Salsa
• Orégano
• Páprica
• Canela

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Bebidas:

• Sucos de frutas sem açúcar, refrigerantes de frutas, compotas
• Chás de ervas, chá preto e verde, café
• Kvass
• Água: filtrada, mineral

Alimentos tabu: eles não pertencem à mesa de jantar

Existem certos alimentos que você precisa limitar em sua dieta e, melhor ainda, excluí-la completamente. E não porque nos façam melhorar - aumentam o nível de colesterol "ruim", aumentam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Isto:

Leia também

Saúde | 2016-01-13 Gordura? Coma para sua saúde!

• Produtos defumados, produtos semi-acabados industriais e fast food
• Produtos para salsicha
• Molhos, molhos, ketchups e maioneses industriais
• Alimentos gordurosos
• Alimentos muito salgados
• Todos os produtos que contêm aditivos alimentares proibidos E
• Alimentos com OGM
• refrigerante doce

Como começar a comer bem?

Não há necessidade de mudar seu modo de vida usual para tentar fazê-lo rapidamente e depois voltar ao que era. Se você deseja ter sempre uma aparência perfeita e se sentir bem, dê passos pequenos, mas seguros, em direção a uma dieta saudável. E é melhor começar com alternativas saudáveis:

Se você ama …

• Peça pizza ou sushi em casa. Prepare-os você mesmo em casa. Escolha coberturas saudáveis para pizza e use peixe fresco e arroz integral no seu sushi.
• Produtos de confeitaria de farinha branca. Substitua por grãos inteiros: pão, pãezinhos, pão. Eles são absorvidos mais rapidamente e são mais saudáveis devido ao seu alto teor de fibras.

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• Pepsi, cola, sucos e refrigerantes da loja. Prepare você mesmo as bebidas. Na época das bagas e frutos, congele as matérias-primas para futuras compotas, esprema os sumos. Aprenda a cozinhar kvass.
• Batatas fritas e pipoca. Substitua-os por lanches saudáveis. Estes são cortes de vegetais e frutas. Você não tem ideia de como podem ser deliciosos palitos de cenoura frescos ou fatias de abóbora assadas!
• Doces em grande quantidade. Mude para frutas secas, marmelada e nozes. Às vezes, delicie-se com chocolate amargo - ao contrário do chocolate ao leite, é bom para a saúde e é até considerado o "elixir da juventude".
• Iogurtes de frutas doces. Prepare o leite azedo você mesmo. Use culturas de iniciação probióticas para isso. Isso não é apenas muito saboroso, mas também tem um valor definidor para a sua beleza.
• Coalhada processada. Compre queijos duros, queijo feta e queijo cottage.
• Enchidos, salsichas. Cozinhe kebabs, especialmente porque é temporada. A carne verdadeira, mesmo que não seja cozinhada da maneira mais saudável, é muito mais saudável do que os alimentos processados, nos quais às vezes nem existe carne.

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O menu ideal para o dia: as proporções certas

Como fazer o cardápio certo, seu corpo responderá. Alguém gosta de aveia com frutas doces pela manhã, outro escolhe sanduíches (podem ser saudáveis), e o terceiro toma chá, e já toma o café da manhã no trabalho. Se você se esquecer das preferências individuais por um minuto, a nutrição adequada para o dia ficará assim:

Café da manhã

Carboidratos complexos e alimentos proteicos. Podem ser cereais, laticínios com panquecas ou biscoitos, ovos cozidos e omeletes tufados, macarrão integral com legumes cozidos.

Primeiro lanche

Frutas, vegetais crus, nozes.

Jantar

Proteínas e carboidratos. A opção ideal são os primeiros e segundos cursos. Pode ser sopas, picles, borscht. Adicione ensopados, como ensopados ou caçarolas de vegetais, ou saladas de vegetais frescos.

Segundo lanche

Frutas, vegetais, nozes, laticínios.

Jantar

Alimento proteico em combinação com cereais. Mingau + fatias de peixe ou carne, marisco.

Antes de dormir

Um copo de leite com mel, kefir, iogurte ou uma porção de requeijão.

Sempre há ocasiões e eventos em que namoradas, parentes ou chefes jogam no seu prato uma salada de peixe afogada em maionese ou uma coxa de frango frito temperada com molho de tomate. Comer ou não comer? Cabe a você decidir!

Mas lembre-se de que desvios isolados de uma dieta saudável não são um crime. O principal é que continue a comer da forma mais saudável possível. E então você definitivamente será saudável, bonita e feliz. Boa sorte!