Nutrição adequada: um cardápio para todos os dias para emagrecer

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

Hoje, muitas mulheres levam um estilo de vida saudável, praticam esportes e optam por uma alimentação adequada. Existem muitas dietas que podem ajudá-lo a perder peso rapidamente. Mas nem sempre é possível manter o resultado alcançado - os quilos perdidos são devolvidos. Para evitar isso, vale a pena seguir o cardápio de alimentação adequada para todos os dias para emagrecer

Os princípios da boa nutrição

Existem várias regras importantes a seguir ao perder peso. Se você não seguir essas dicas, seu peso começará a aumentar novamente.

As regras da dieta incluem o seguinte:

1. Você pode comer mais no café da manhã e no almoço do que à noite, já que o metabolismo é mais rápido durante o dia. Para o jantar, você deve cozinhar algo leve, e também desistir de doces.
2. Para que o processo de assimilação dos alimentos ocorra de forma mais rápida e completa, você deve dividir a refeição em 4-5 refeições. Você não deve fazer pausas muito longas para evitar a sensação de fome. É ideal se o tempo de intervalo não exceder 3, 5-4 horas.
3. Vale a pena limitar o uso de junk food: alimentos gordurosos, amiláceos, doces. Isso ajudará você a perder peso mais rápido.
4. De manhã, você pode comer alimentos ricos em carboidratos complexos. Eles proporcionarão uma sensação duradoura de plenitude.
5. Para manter o resultado alcançado, é preciso se acostumar com uma alimentação adequada e desenvolver novos hábitos saudáveis.
6. Na hora de elaborar o menu, é necessário dar preferência a produtos ricos em minerais, fibras, vitaminas e outros componentes úteis.

Quais substâncias são necessárias para o corpo perder peso

A nutrição adequada para perda de peso deve ser equilibrada. Para isso, produtos saudáveis estão incluídos no cardápio de todos os dias.

As seguintes substâncias devem entrar no corpo:

1. Proteínas. Eles servem como base para a estrutura das células e tecidos do corpo. A falta desses nutrientes afeta a saúde. As proteínas são encontradas em carnes, peixes, ovos, laticínios, legumes e grãos.
2. Gorduras Satura e proporciona uma sensação de plenitude por muito tempo. Além disso, são necessários para a absorção de importantes vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K. As gorduras são saturadas e insaturadas. Os primeiros são encontrados em produtos de origem animal, os últimos são encontrados em nozes e sementes, óleos vegetais e abacates. O viés na direção de um dos tipos de gorduras, assim como o seu excesso, leva a uma violação do metabolismo lipídico e contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue.
3. Carboidratos … Os principais fornecedores de energia para todo o nosso corpo. Eles são complexos e simples. As melhores fontes do primeiro são cereais e pães integrais, vegetais, frutas e frutas secas. Os carboidratos simples são encontrados no açúcar e em quaisquer doces, produtos de farinha premium, fast food, sucos de frutas. Esses alimentos na dieta devem ser minimizados, pois contribuem para perturbações metabólicas e levam ao ganho de peso.
4. Vitaminas, macro e microelementos … Os médicos recomendam equilibrar a dieta e incluir no cardápio para o dia-a-dia produtos que saturam o corpo com todos os componentes úteis.

Se você seguir os conselhos sobre nutrição adequada para perda de peso com exatidão, o resultado acabará sendo perceptível dentro de um mês. A figura ficará mais tonificada e a pele ficará mais limpa e lisa.

Lista de produtos aprovados

Existe uma lista específica de alimentos que podem ser utilizados com uma alimentação adequada e equilibrada.

Alimentos permitidos incluem:

• cereais integrais: arroz integral, aveia, trigo sarraceno, etc.;
• pão integral;
• laticínios naturais sem açúcar;
• massas de trigo duro;
• carnes magras como frango, peru, carne bovina;
• queijos com um mínimo de sal e gordura;
• um peixe;
• queijo cottage baixo teor de gordura;
• legumes;
• frutas frescas;
• café moído;
• nozes;
• Frutas secas;
• chá verde sem açúcar;
• especiarias;
• óleos vegetais, incluindo oliva e linhaça;
• chocolate amargo;
• marshmallow e geleia de frutas sem aditivos industriais.

Lista de alimentos proibidos

Na alimentação adequada para emagrecer, também existe uma lista de alimentos que deverão ser excluídos do cardápio todos os dias.

Alimentos proibidos incluem:

• chocolate ao leite, doces;
• qualquer confeitaria, incluindo bolos caseiros;
• pão de farinha branca premium;
• queijo com alto percentual de gordura (de 40-50%);
• produtos semi-acabados;
• peixe enlatado em óleo;
• salsichas;
• carnes defumadas;
• Arroz branco;
• Margarina;
• maionese e quaisquer tipos de molhos à base dela;
• laticínios com adição de açúcar, incluindo iogurtes de frutas, sorvetes, coalhada glaceada;
• qualquer tipo de fast food, incluindo pizza, hambúrgueres, croutons, batatas fritas;
• carnes gordas: porco, cordeiro, pato;
• quaisquer bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes e sucos de frutas;
• álcool.

De manhã, você pode adicionar 0,5-2 colheres de chá aos cereais e queijo cottage. colheres de sopa de mel natural. Biscoitos são permitidos no café da manhã 2 vezes por semana.

Você pode consumir 1 ovo por dia. Peixes gordurosos não são proibidos para perda de peso. Ele contém ácidos graxos ômega-3 essenciais que têm um efeito positivo no metabolismo e na condição da pele. Cerca de 200-300 gr. peixes oleosos por semana são perfeitamente aceitáveis.

Menu para todos os dias

O processo de emagrecimento e bem-estar dependerá da composição competente da dieta alimentar. Se você fizer a dieta o mais variada possível, será fácil transferir as restrições alimentares.

Segunda-feira

• café da manhã: mingau de painço, um copo de kefir com baixo teor de gordura;
• segundo café da manhã: queijo cottage 5% de gordura, maçã verde;
• almoço: trigo sarraceno cozido no vapor com peito de frango cozido, 100 gr. salada de repolho, um copo de suco de vegetais;
• lanche da tarde: ovo de galinha cozido, 110 g de ervilha;
• jantar: 140 gr. peixe cozido, 250 gr. brócolis, uma xícara de chá de ervas.

terça

• café da manhã: uma omelete de 2 ovos, uma fatia de pão integral, uma xícara de café;
• segundo café da manhã: um punhado de nozes cruas;
• almoço: sopa em caldo magro com brócolis, salada com feijão e peru, uma xícara de chá verde;
• lanche da tarde: um punhado de ameixas ou tâmaras;
• Jantar: salada de vegetais folhosos com abacate e camarão, queijo tofu, um pedaço de pão de centeio.

quarta-feira

• café da manhã: salada de frutas, temperada com duas colheres de sopa de kefir;
• segundo café da manhã: um punhado de amêndoas cruas;
• almoço: 110 gr. arroz integral cozido, um pedaço de carne cozida, salada de repolho fresco;
• lanche da tarde: 150 gr. queijo cottage 5% de gordura com adição de pedaços de frutas frescas;
• jantar: atum cozido, couve-flor.

quinta-feira

• café da manhã: bolos de coalhada, assados no forno, 110 gr. queijo cottage 5% de gordura, chá preto;
• segundo café da manhã: duas pequenas maçãs;
• almoço: uma porção de sopa de peixe, dois pepinos frescos, um pedaço de pão;
• lanche da tarde: um copo de kefir 2% de gordura, 25 gr. nozes cruas;
• jantar: 210 gr. Pollock cozido, pepino e salada de tomate, chá verde.

sexta-feira

• café da manhã: mingau de aveia com 3-5 ameixas;
• segundo café da manhã: ovo cozido, 1 pepino;
• almoço: espaguete de trigo duro, 110 gr. carne cozida no vapor, uma porção de sopa de vegetais;
• lanche da tarde: 55 gr. nozes cruas, 1 colher de chá. uma colher de mel;
• jantar: 120 gr. queijo cottage 5% de gordura, vegetais assados, peito de frango.

sábado

• café da manhã: mingau de cevada, um copo de kefir;
• segundo café da manhã: 25 gr. passas e ameixas;
• almoço: filé de peru assado, salada com repolho e pepino;
• lanche da tarde: laranja;
• jantar: mistura de legumes cozidos, 120 gr. carne cozida.

Domigo

• café da manhã: um copo de suco de frutas ou vegetais espremidos na hora, queijo levemente salgado, um pedaço de pão integral;
• segundo café da manhã: salada de frutas, um copo de chá verde;
• almoço: sopa com caldo de legumes com legumes, salada com legumes e carne;
• lanche da tarde: 120 gr. queijo cottage 5% de gordura com adição de 20 gr. damascos secos;
• jantar: ensopado de legumes com carne, chá de ervas, dois pães.

A alimentação adequada para reduzir o peso permite que você perca peso gradativamente: em uma semana, leva em média 0,5 kg. até 3 kg. dependendo do peso atual. A principal vantagem da técnica é que não são queimados músculos e água, mas gordura.

Prós e contras da técnica

Qualquer dieta tem vantagens e desvantagens. Portanto, vale a pena falar com mais detalhes sobre as características de uma alimentação adequada.

A técnica tem as seguintes vantagens:

• redução dos níveis de colesterol no sangue, normalização da pressão arterial e função cardíaca, fortalecimento dos vasos sanguíneos;
• aumentando as reservas de energia no corpo, eliminando a sonolência e o cansaço;
• melhorando a condição da pele, cabelo;
• normalização do sistema digestivo, mantendo uma microflora intestinal saudável, limpando o corpo de toxinas;
• emagrecimento, que atua na prevenção de doenças dos sistemas cardiovascular e endócrino, em especial, diabetes tipo 2.

O método tem apenas uma desvantagem: leva muito tempo para aderir a uma nutrição adequada para notar o resultado.

Regras de nutrição para perda de peso rápida

Existe uma opção separada para uma alimentação adequada, o que permite que você se livre do excesso de peso em um curto espaço de tempo, sem dietas e restrições rígidas. A metodologia é baseada nos princípios descritos acima, mas também existem várias nuances adicionais.

É necessário seguir as seguintes recomendações:

1. Beba água frequentemente em pequenos goles. Isso ajuda a reduzir a sensação de fome.
2. Coma alimentos pelo menos uma vez a cada 4 horas, mas em pequenas porções. Esta dieta ajudará a acelerar o seu metabolismo e a perder peso mais rapidamente.
3. A dieta deve ser baseada em vegetais, ervas e produtos proteicos com baixo teor de gordura.
4. O cardápio deve incluir pimenta do reino, canela em pó e coentro. Esses condimentos ajudam a ativar os processos digestivos.
5. Se a sensação de fome ficar muito forte e antes da próxima refeição ainda faltarem algumas horas, você pode comer um punhado de nozes ou frutas secas.
6. Na ausência de contra-indicações, o chá verde deve ser incluído no cardápio. Esta bebida acelera o processo de queima de gordura e melhora o desempenho.
7. É necessário estar mais ao ar livre, praticar esportes, fazer massagens especiais e envolvimentos.

Quilos extras começarão a desaparecer na primeira semana de dieta. E se você seguir à risca as dicas listadas, então um bom resultado se consolidará por muito tempo.

Características do regime de bebida

A importância de um regime de bebida dificilmente pode ser superestimada. A água participa dos processos metabólicos, melhora a digestão, reduz o apetite e ajuda a limpar o corpo.

A falta de água no corpo afeta negativamente a figura feminina, a beleza da pele e dos cabelos.

Sucos, chá e café não estão incluídos na diária de líquidos. É importante que a base do regime de bebida (mais de 50%) seja água pura. Além disso, o equilíbrio da água é reabastecido com chás de ervas, sucos de frutas e compotas sem açúcar. A quantidade diária necessária de líquido pode ser calculada usando a seguinte fórmula: 30 ml * kg. Ou seja, com peso de 60 kg. uma pessoa precisa de 1800 ml. líquidos por dia.

E mais algumas recomendações simples:

• beba um copo de água antes de cada refeição para reduzir a fome;
• ao tomar café, é preciso acrescentar mais um copo d'água ao cardápio, pois a cafeína contribui para a desidratação;
• todas as bebidas com cafeína e açucaradas são excluídas do regime de consumo de álcool.

Como determinar o tamanho correto da porção

A nutrição adequada para perda de peso envolve a determinação do tamanho ideal da porção. A comida deve ser saciada, mas não deve causar desconforto e peso no estômago.

Você pode seguir orientações simples:

• filé de frango ou peixe - cerca de 100-130 gr., o diâmetro da porção não excede a palma;
• cereais e massas - um punhado ou cerca de 100 gr.;
• vegetais - 200-250 gr. (excluindo batatas).

O conteúdo calórico de um lanche não deve exceder 200 kcal, e uma refeição completa não deve exceder 400 kcal.

Receitas simples para uma nutrição adequada

São muitas as receitas que podem ser utilizadas no preparo de refeições simples, saborosas e saudáveis para uma alimentação adequada. Abaixo estão várias opções para diversificar sua dieta.

Sopa de purê de legumes com cogumelos

Ingredientes:

• batatas - 1 pc.;
• cenouras - 1 un.;
• cogumelos - 100 gramas;
• cebolas doces e pimentões - 0,5 cada;
• couve-flor - 35 gramas;
• aipo - 40 gramas.

Preparação:

1. Despeje a água em uma panela e leve para ferver.
2. Adicione os pedaços de batata e cozinhe por 10 minutos.
3. Adicione o resto dos vegetais e os cogumelos picados. Cozinhe por mais cinco minutos.
4. Adicione um pouco de alho e sal à panela.

Bata a sopa acabada no liquidificador até ficar um purê

Filé de Frango com Legumes

Ingredientes:

• abóbora - 155 gramas;
• filé de frango - 1 peça;
• brócolis - 80 gramas;
• pimenta doce - 75 gramas.

Preparação:

1. Descasque e corte os vegetais em cubos.
2. Leve o filé de frango ao forno. Asse por 15 minutos.
3. Adicione vegetais picados à carne. Asse por cerca de 10-20 minutos, até que as frutas estejam macias.
4. Adicione sal e pimenta a gosto.

Sopa de trigo sarraceno com legumes

Ingredientes:

• sêmolas de trigo sarraceno - 120 gramas;
• caldo de carne;
• cenouras - 1 un.;
• cebola branca - 90 gramas;
• pimentão e cenoura - 1 un.;
• pasta de tomate - 1 colher;
• batatas - 210 gramas;
• tomate fresco - 1 peça;
• óleo vegetal - 1 colher;
• especiarias e sal.

Preparação:

1. Adicione o trigo sarraceno e os pedaços de batata ao caldo fervente.
2. Pique finamente a cebola e as cenouras. Frite em óleo.
3. Adicione o tomate, o pimentão e a pasta de tomate à mistura de vegetais. Frite por mais cinco minutos e transfira para uma panela.
4. Além disso, adicione especiarias, folhas de louro e ervas frescas ao caldo.
5. Cozinhe a sopa por 15 minutos.

Salada Diet com Berinjela

Ingredientes:

• berinjela - 310 gramas;
• maçã verde - 1 pc.;
• cebola - 1 unidade;
• ervilhas verdes - 110 gramas;
• ovo cozido - 1 pc.

Preparação:

1. Retire a casca da berinjela. Cozinhe os vegetais em óleo vegetal.
2. Adicione a cebola picada. Mexa e retire do fogo.
3. Espere até que a massa vegetal esfrie. Adicione fatias de maçã verde, ovo de galinha picado e ervilhas verdes.
4. Cubra a salada com um molho de azeite e suco de limão, sal a gosto.

Você pode aprender mais algumas receitas interessantes que são adequadas para uma nutrição adequada. Para conservar ao máximo os nutrientes dos pratos, convém fervê-los, refogá-los, assá-los no forno ou no vapor.

Existem receitas para sobremesas doces dietéticas, que são baseadas em frutas frescas, frutas vermelhas, queijo cottage, iogurte "vivo". Basta conectar sua imaginação - e uma deliciosa refeição está pronta!