Os exercícios mais eficazes para perder peso em casa

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 00:25

Os exercícios de emagrecimento ajudam a trazer o corpo de volta ao normal. Você precisa seguir as instruções, não ser preguiçoso e se exercitar regularmente. É igualmente importante monitorar sua dieta.

É possível perder peso sem fazer exercícios

O desejo de perder quilos extras é o melhor motivador para o treinamento. Perder peso sem movimento não funcionará. Para queimar o excesso de gordura, é preciso fazer um esforço para acelerar o metabolismo, e isso só é possível com atividade física regular.

Exercícios simples podem efetivamente ajudar seu corpo a ficar mais magro. O envolvimento de todos os sistemas corporais durante o treinamento irá restaurar a mobilidade e ajudar a ganhar resistência.

Quais exercícios são mais eficazes para perder peso em casa

A atividade física de acordo com a dieta alimentar dará o resultado desejado para a perda de peso. O exercício acelera o metabolismo do corpo, abre com mais eficácia o depósito de gordura e ajuda a gastar as reservas em excesso.

Subir escadas - exercício para emagrecer as pernas

Evitar o elevador e subir as escadas constantemente ajuda a queimar calorias. Mais músculos estão envolvidos aqui do que ao caminhar. Os músculos das pernas e abdômen inferior são treinados.

Subir escadas em ritmo moderado permite queimar até 500 calorias e, com o aumento da velocidade, consome ainda mais. Se você adicionar uma banda de resistência, o efeito é mais forte.

Para problemas de articulação, não é recomendado o uso excessivo das escadas.

Interessante! Exercite o vácuo para o abdômen

Dumbbell Plank

O exercício vai fortalecer os músculos do abdômen, costas e braços, ajudando a queimar calorias com mais eficiência. Execução passo a passo:

1. Prepare halteres.
2. Fique de braços estendidos no bar. Pés na largura dos ombros.
3. Pegue um haltere com uma das mãos na altura do quadril. Lean, por outro lado. Mantenha os quadris e as pernas imóveis.
4. Abaixe o haltere, levante-o de volta ao nível dos quadris.
5. Mude sua mão. Use os dois halteres alternadamente.

Os movimentos podem ser acelerados gradualmente. Você precisa fazer 8 a 10 repetições de cada lado.

Alpinista

Exercício para emagrecer as pernas. Posição inicial: prancha nos braços estendidos, então:

1. O apoio é nas mãos, o dorso permanece imóvel.
2. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos alternadamente - a pessoa parece estar correndo.
3. Os joelhos devem ser elevados.

O exercício tem um forte efeito de queima de gordura.

Rastejamento de urso

Um exercício eficaz para emagrecer braços e pernas em casa. Simples de executar, mas você terá que manter o peso de todo o corpo. Isso tornará possível se livrar rapidamente dos quilos extras.

Pedido:

1. Fique na barra com os braços esticados.
2. Endireite suas costas. Durante o exercício, os joelhos não devem tocar o chão.
3. Comece o movimento movendo alternadamente o braço direito e a perna esquerda, depois o braço esquerdo e a perna direita.
4. Rasteje para frente e depois para trás. Faça até ficar cansado, depois faça uma pausa e repita.

Não há necessidade de pressa, o exercício é realizado em ritmo lento. A carga é dada a todo o corpo.

Você pode fazer isso com música.

Interessante! Exercícios eficazes para as nádegas e coxas

Agachamentos

O exercício fortalece os músculos das pernas, nádegas e costas. Execução passo a passo:

1. Fique atento. Olhe para a frente.
2. As costas são retas. As mãos são dobradas em uma "fechadura" atrás da cabeça.
3. Agache de 5 a 10 vezes.
4. Ao endireitar o torso, fique na ponta dos pés.

O peso dos halteres nas mãos aumentará a eficiência.

Para fortalecer os músculos das costas

Deite-se de bruços na cama. A frente do corpo deve pender, mas para não cair. Execução passo a passo:

1. Mãos atrás da cabeça. Pernas juntas.
2. Incline-se no chão e levante as costas acima da cama. Faça 5 vezes.
3. Volte à posição inicial deitado na cama.
4. Vire o rosto para cima. Pendurado na cama até o peito ou até o abdômen.
5. Incline-se o máximo possível e depois sente-se na cama. Execute 5 vezes.

Dar um tempo. A duração do exercício deve ser de 30-40 minutos.

Os exercícios em casa trarão rapidamente o seu peso de volta ao normal. O principal é não sentir pena de si mesmo.

Exercícios para o abdômen

A carga complexa envolve o fortalecimento dos músculos abdominais, o que permite aumentar a pressão. Os músculos laterais também estarão envolvidos.

Guindaste

Executado em pé:

1. Fique em pé: pés na largura dos ombros, mãos atrás da cabeça.
2. Dobre a perna direita na altura do joelho e eleve-a ao nível do peito.
3. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e eleve-a ao nível do peito.
4. Mova-se lentamente, você precisa esticar os músculos das costas e do abdômen.
5. Mantenha as costas retas, não dobre.
6. Faça 15-20 elevações para cada perna. Faça uma pausa, repita.

Com o tempo, o exercício deve durar de 20 a 30 minutos.

Prancha

Treinamento de resistência. Quanto mais longa for a duração, mais forte será o efeito. Execução passo a passo:

1. Faça uma pose de prancha - braços dobrados na altura dos cotovelos, apoio nos antebraços.
2. Pernas estendidas para trás, meias apoiadas no chão.
3. Ombros perpendiculares aos cotovelos.
4. Aguarde 10 minutos.
5. Relaxe, repita.

Os músculos do peito, abdômen e costas são bem fortalecidos.

Bicicleta

Feito deitado:

1. Deite de costas. Pode ser na cama ou no chão.
2. Mãos atrás da cabeça. Dobre as pernas na altura dos joelhos.
3. Execute movimentos com os pés como se estivesse pedalando.
4. Duração 10-15 minutos para começar.

Aumente gradualmente o tempo de treinamento.

Torso gira

Isso é feito sentado. Fortalece os músculos das costas, envolve os músculos abdominais. Execução passo a passo:

1. Mãos no cinto. As costas são retas. Pernas juntas.
2. Vire o torso para a esquerda o máximo possível.
3. Demore por 30-40 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Vire à direita, segure por 30-40 segundos.
6. Não vire sua cabeça. Execute os movimentos lentamente, forçando todos os músculos.

Execute 20-30 minutos.

Ponte

Exercite-se para se livrar do excesso de gordura nas laterais, nádegas e abdômen:

1. Deite de costas. Mãos ao longo do corpo, pés separados na largura dos ombros.
2. Dobre seus joelhos. Rasgue as nádegas do chão, apoiando-se nos pés.
3. Demore por 10-15 segundos. Repetir.

Se, ao mesmo tempo que elevar a pelve, for possível fazer balanços com as mãos (para cima, para baixo no chão), isso envolverá os músculos do tórax e dos braços.

Os exercícios para emagrecer o abdômen ajudam a tonificar os músculos. Você pode remover o excesso de peso do abdômen com exercícios prolongados, sem interrupção.

Exercícios para as nádegas e quadris

Exercitar as coxas e os glúteos ajudará a remover a gordura corporal. As aulas bombearão os músculos das pernas e nádegas.

Agachamentos de pulo

Um exercício complexo combina dois elementos. Execução passo a passo:

1. Ficar em pé. Pés na largura dos ombros, mãos no cinto.
2. Sente-se sem dobrar as costas. Endireitar-se.
3. Salte o mais alto possível.
4. Sente-se novamente.
5. Tente pular da posição sentada.
6. Repetir.

Faça 15-20 vezes.

Levantando as pernas para o lado

Realizado em superfície dura. Pedido:

1. Deite no chão, vire de lado.
2. Levante seu torso. Uma mão está atrás da cabeça, a outra deve ser apoiada.
3. Levante as duas pernas juntas, levantando-as do chão.
4. Expire, forçando a pressão.
5. Mantenha as pernas em posição elevada por 10 segundos.
6. Diminuir. Repetir.

Execute 15-20 vezes para cada lado.

Lunges

Os músculos das pernas e nádegas são bombeados. Execução passo a passo:

1. Fique em pé, pés na largura dos ombros. As mãos estão levantadas.
2. Dê um passo à frente com uma estocada profunda com o pé direito.
3. Dobre as costas, faça movimentos de balanço com as mãos.
4. Retorne à posição inicial
5. Mude sua perna investindo com a esquerda.

Repita até ficar cansado. Tempo de aula - 30 minutos.

Corre

A academia usa uma esteira. Na sua ausência, é possível correr a qualquer distância, fará até no local.

O exercício regular tonifica os músculos das pernas e nádegas, ajuda a remover o excesso de gordura. Correr uma distância de uma milha e meia queima 470 calorias.

Andando

O movimento no local, na rua, na pista fortalece a musculatura dos membros. As pernas e as nádegas são lindamente moldadas pelo andar normal. Um quilômetro e meio a pé queima 370 calorias. Caminhar é uma opção decente de exercícios regulares para perder peso e manter a forma.

Uma caminhada diária de 5 km permite que você perca peso em 2 semanas em 5 a 7 kg.

Praticar exercícios em uma esteira ajudará você a alternar entre correr e caminhar:

1. Defina a velocidade para 11 km / h - faça exercício durante 1 minuto.
2. Reduza a velocidade para 8 km / h - corra por 2 minutos.
3. Repita a alternância por 15 minutos.
4. Relaxar.

O treinamento de alta intensidade queima mais gordura.

Extensão de quadril

O exercício afeta intensamente a superfície das coxas e nádegas. Execução passo a passo:

1. Fique de joelhos. Coloque as mãos na superfície do chão.
2. Leve uma perna para trás, puxando a meia.
3. Tente alongar o mais alto possível com o calcanhar.
4. Volte. Repita 5-7 vezes.
5. Mude a perna.

Você pode usar pesos ou um elástico apertado nos pés.

Andando nas nádegas

Prevenção eficaz da celulite. Realizado em uma superfície dura:

1. Sentado no chão. Estique as pernas para a frente.
2. Rasgue a nádega direita, dê um passo à frente com o pé direito.
3. Repita com o pé esquerdo.
4. Você precisa caminhar sentado, sem parar.

Os movimentos são executados para a frente e depois para trás. Faça isso o maior tempo possível.

Exercícios de mão

Os exercícios manuais permitem que você jogue fora energia negativa, queime o excesso de gordura e exercite os músculos.

Lançamento de bola

A bola deve ser cravada no chão com toda a sua força. Grandes projéteis são usados. O movimento é realizado com todo o corpo:

1. Pegue a bola na mão, levante-a bem acima da sua cabeça.
2. Fique na ponta dos pés, alongue todo o corpo.
3. Apertando com todo o corpo, é preciso jogar a bola no chão.
4. Pegue na altura do peito.

Repita o exercício 15-20 vezes.

Flexões

Bíceps e tríceps estarão envolvidos. Execução passo a passo:

1. Dê ênfase à mentira. As mãos são perpendiculares ao chão, retas nos cotovelos.
2. Faça 5-10 flexões.
3. As costas devem estar retas, a pelve não deve dobrar.
4. Faça uma pausa, repita.

É importante sentir que os músculos estão funcionando. Você deve sentir tensão em seus braços.

Rasteje como um homem-aranha

Exercitar os braços fortalecerá os músculos. A exposição de todo o corpo durante o treinamento irá acelerar os processos metabólicos:

1. Fique em uma parada de mão - prancha.
2. Faça flexões.
3. Comece a se mover para a frente, movendo alternadamente a perna e o braço opostos.
4. Reorganize o braço e a perna, empurre para cima. Mova a outra perna e o outro braço, empurre para cima.
5. Avance primeiro, depois para a esquerda, para a direita e para trás. Mantenha sua coluna ereta.

Execute até ficar cansado e, em seguida, repita.

Exercício com halteres

Executado em pé:

1. Pegue halteres. Levante-se: pés na largura dos ombros.
2. Primeiro, levante os braços até os ombros, dobrando os cotovelos.
3. Em seguida, estique os braços acima da cabeça. Segure por 10 segundos.
4. Abaixe os braços até o nível do peito. Não o abaixe.
5. Repita: até os ombros, até o nível do peito.

Execute 5 a 7 vezes.

Balance suas mãos

Se houver um tênis elástico de borracha, você pode usá-lo. Execução passo a passo:

1. Ficar em pé. Abaixe os braços ao longo do corpo.
2. Levante a mão direita, deixe a esquerda embaixo.
3. Não dobre o cotovelo. Puxe suas mãos até o fim.
4. Mude a posição das mãos: esquerda para cima, direita para baixo.
5. Ao se mover, tente forçar os músculos.

Você pode treinar com peso extra.

Exercícios para a cintura

Praticar exercícios com tensão no centro do tronco é tão importante quanto em outras partes do corpo.

Torcendo na imprensa

Feito deitado:

1. Deite-se na superfície com as costas para baixo. Pernas retas, braços ao longo do corpo.
2. Levante-se para se sentar. Vire o torso para a esquerda.
3. Deite-se.
4. Sente-se sem se apoiar nas mãos. Vire o torso para a direita.

Repita 10 vezes.

Aro

O melhor exercício para uma cintura fina é um arco. A rotação do círculo no corpo reduz a quantidade de depósitos de gordura e restaura a juventude da pele. Você precisa começar com um ou dois movimentos. Quando já está funcionando, o tempo de treinamento deve ser de no mínimo 15-20 minutos.

Execução passo a passo:

1. Coloque o arco em volta da cintura. Gire para a direita 5-10 vezes.
2. Fique. Gire para a esquerda 5-10 vezes.
3. Faça exercícios até a fadiga muscular.

Girar um bastidor ponderado dará mais efeito. A quantidade de gordura pode diminuir em 2% na área da cintura, e sua própria circunferência diminuirá em 3 cm se o arco for torcido por 1,5 meses.

Encostas

A flexão do tronco na cintura treina não apenas os músculos, mas também o aparelho vestibular. Execução passo a passo:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. As mãos se movem no ritmo das curvas.
2. Incline-se para a esquerda, endireite-se.
3. Incline-se para a direita, endireite-se.
4. Incline-se para frente, endireite-se.
5. Incline-se para trás, dobrando-se o máximo possível.
6. Endireitar-se.

Execute 10-15 vezes para cada lado. Você pode diversificar os movimentos balançando as mãos ou pesando nas mãos.

Vácuo

Melhor fazer com o estômago vazio:

1. Sente-se ereto, endireite as costas.
2. Inspire o ar de forma que o estômago "grude" na parte de trás.
3. Prenda a respiração por 20-30 segundos.
4. Expire. Repita de 7 a 8 vezes.

Você pode fazer isso a qualquer momento livre.

Cavalgando na barriga

Elimina o excesso de gordura na região da cintura, a princípio pode ser doloroso. Execução passo a passo:

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Levante as pernas. Agarre os pés com as mãos.
3. Comece balançando como um balanço: para frente, para trás.

O tempo mínimo é de 5 minutos.

Crunches reversos

O exercício tensiona os músculos, força os tecidos a serem enriquecidos com nutrientes. Execução passo a passo:

1. Deite-se de costas, levante as pernas. Dobre seus joelhos. As mãos estão ao longo do corpo.
2. Rasgue a pélvis do chão ao expirar.
3. Empurre suas pernas para a frente.
4. Após inspirar, volte à posição inicial.

Faça 15-20 vezes.

Os exercícios para a cintura melhoram a digestão, ativam os músculos e bombeiam os músculos do abdômen e das costas.

Exercícios para o peito

O exercício correto deixará seus seios lindos e firmes. Músculos treinados o levantarão e o exercício corrigirá sua forma.

Com uma bola

O exercício treina os músculos das costas, tórax e braços:

1. Ficar em pé. Pegue a bola.
2. Prenda a bola entre as palmas das mãos. Junte as mãos na frente do peito. Mantenha os cotovelos paralelos aos ombros, não abaixe.
3. Pressione o projétil com força para contrair os músculos. A tensão deve ser uniforme.
4. Aperte por 10 segundos, relaxe por 5 segundos. Repita 5 vezes.

Você pode fazer isso sem a bola, fechando as mãos na sua frente.

Flexões

Para iniciantes, é melhor começar as flexões nos joelhos ou no sofá. Os músculos peitorais são fortalecidos, a pele torna-se esticada e elástica. Quando carregado, a energia é consumida. Execução passo a passo:

1. Entre no bar.
2. Pernas juntas, braços bem separados.
3. Faça flexões lentamente, puxando os cotovelos para os lados.

Execute 10-15 vezes em 2 séries.

Alongamento

Se realizado após flexões, os músculos estarão bem aquecidos. Pedido:

1. Deite de costas.
2. Dobre seus joelhos.
3. Segure bem as pernas com as mãos.
4. Pressione a cabeça contra o peito.
5. Segure por 2-3 minutos. Em seguida, faça uma pausa de 30 segundos.

Repita 5 vezes.

Com uma parede

Treina os músculos dos braços, costas e tórax:

1. Fique de frente para a parede com o braço estendido.
2. Cerre os punhos e descanse as mãos contra a parede na altura do peito.
3. Pressione na parede por 5 minutos. Contraia os músculos do abdômen, costas e tórax.

Faça uma pausa de 30 segundos. Repita 5 vezes.

Com halteres

O exercício alonga perfeitamente os músculos, dá ao peito uma bela forma:

1. Pegue halteres. Coloque as mãos para baixo.
2. Ficar em pé.
3. Levante os braços esticados à sua frente até o nível do peito.
4. Não dobre os cotovelos. Os antebraços devem estar paralelos ao chão.
5. Abaixe lentamente.

Execute 20 vezes em duas abordagens.

Com halteres deitado

Quanto mais esforço você colocar, mais próximo será o seu sucesso. Execução passo a passo:

1. Deite com as costas no chão. Pegue halteres.
2. Alternadamente, levante a perna esquerda e os dois braços com halteres, depois a perna e os braços direitos.
3. Esforce-se para que suas mãos toquem seus pés.
4. Não dobre os joelhos. Tente manter os cotovelos retos.
5. Para começar, execute 5 vezes, descanse.

Tente fazer isso o maior tempo possível. Se possível, aumente a abordagem em até 10 vezes.

Exercícios paralelos

Esses locais são os menos envolvidos nos movimentos normais. Os exercícios precisam ser feitos nos complexos musculares para trabalhar nas laterais.

Natação

Permite queimar até 230 calorias em meia hora. Quanto mais intenso for o programa de exercícios, mais calorias serão gastas. O nado de costas consome 300 calorias em meia hora, o nado de peito - 370, cerca de 409 calorias são gastas em uma borboleta.

Nadar 3 vezes por semana durante uma hora aumenta a flexibilidade corporal, reduz a gordura corporal nas laterais e promove uma função cardíaca saudável.

Martin

Exercícios de emagrecimento para mulheres. Executado em pé sobre uma perna:

1. Fique em uma perna só, abra bem os braços.
2. Alternativamente, levante de volta a perna direita e depois a esquerda. Curve-se tanto quanto possível.
3. Esforce-se para levantar a perna o mais alto possível. Não dobre os joelhos.
4. Repita 10 vezes para cada membro.
5. Suportar em pé por 2-3 minutos.

Se no início do treinamento você não conseguir manter o equilíbrio, segure as costas da cadeira com as mãos.

Vela

Executado sentado no chão. Fortalece os músculos do abdômen, costas e laterais. Pedido:

1. Fique de joelhos, endireite as costas, mãos no cinto. Saltos juntos. O corpo cria um ângulo reto.
2. Sente-se nos calcanhares. Olhe para a frente.
3. Mova seus quadris, nádegas para a esquerda em direção ao chão. Calcanhares juntos, não retire as mãos do cinto.
4. Volte para a posição sentada sobre os calcanhares.
5. Endireite as costas, ajoelhando-se na posição original.
6. Sente-se nos calcanhares.
7. Mova seus quadris, nádegas para a direita em direção ao chão. Calcanhares juntos, não retire as mãos do cinto. Mantenha sua cabeça reta.
8. Volte para seus calcanhares.

Repita 5-10 vezes.

Mover os quadris e as nádegas dos calcanhares para o chão e para trás deve levar de 2 a 3 segundos. Faça isso em dois movimentos: um - para a esquerda, dois - de costas para os calcanhares. Certo, de volta em seus calcanhares.

Após a prática, os movimentos são realizados na conta. Um - as costas são retas, dois - sentou-se nos calcanhares, três - os quadris para a esquerda, quatro - voltou para os calcanhares. Cinco - levantou-se dos calcanhares, endireitou as costas, seis - sentou-se nos calcanhares, oito - quadris para a direita, nove - voltou para os calcanhares.

Escorregando nas laterais

O exercício envolve o cinturão muscular superior. Não retire os dedos do corpo durante os movimentos. Execução passo a passo:

1. Levante-se, endireite as costas, pés na largura dos ombros. Olhe para a frente.
2. Mãos para baixo. Os movimentos são executados pelas mãos alternadamente.
3. A mão direita, com as pontas dos dedos, com a palma desliza até a axila, cai para trás.
4. A mão esquerda sobe ao longo da lateral do corpo, depois desce.
5. Mantenha sua coluna ereta. Não incline a cabeça.

Execute 15-20 vezes para cada mão. Faça isso devagar, force os músculos dos braços, costas, abdômen, lados.

Curvas laterais

O exercício permite que você envolva seus músculos laterais. Ordem de execução:

1. Ficar em pé.
2. Mão esquerda no cinto, direita no topo.
3. Incline-se lentamente para a esquerda. O braço direito dobra para a esquerda, não dobre o cotovelo.
4. Endireitar-se.
5. Mão esquerda levantada, mão direita no cinto.
6. Incline-se lentamente para a direita. A mão esquerda segue os movimentos do corpo.
7. Endireitar-se.

Execute 10-15 vezes ao dia.

Curvas para frente

Os músculos das costas, abdômen e membros são fortalecidos. Execução passo a passo:

1. Fique em pé, pernas juntas, braços ao longo do corpo. Levante a cabeça, estique o pescoço.
2. Incline-se para a frente de modo que as palmas das mãos repousem no chão. Não dobre os joelhos.
3. Empurre o chão com as palmas das mãos 5 vezes.
4. Endireitar-se.
5. Repita 5 vezes.

Se no início do treinamento apenas as pontas dos dedos atingirem o chão, não se preocupe. Stretch aparecerá em breve.

Programa de treino para a semana

Exercitar-se no ginásio, correr regularmente, pular corda, caminhada rápida são exercícios cardiovasculares. Eles são os que mais consomem energia. Conseqüentemente, a maioria das calorias é queimada durante esses exercícios.

Dia da semana	Treino	Hora da aula
Segunda-feira	Aulas de ginástica	60-120 minutos
terça	Natação	60 minutos
	Exercícios com halteres	30 minutos
quarta-feira	Exercícios de corda	30 minutos
	Corre	30 minutos
	Flexões	30 minutos
quinta-feira	Natação	60 minutos
	Exercícios de força	30 minutos
sexta-feira	agachamento	30 minutos
	Breve passeio	60-120 minutos
sábado	Natação	60 minutos
	Breve passeio	30 minutos
Domigo	Maratona (corrida, salto, ioga, passo)	2-3 horas

Aumente a carga gradualmente. Primeiro domine os exercícios da forma usual, depois use o peso: para os braços - pesos, para as pernas - simuladores especiais.

Nadar na piscina irá ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e a corrigir problemas corporais.

Os melhores exercícios de queima de gordura na academia

Exercitar-se em uma esteira, usar uma bicicleta e outros equipamentos cardiovasculares na academia são alguns dos melhores exercícios para queimar gordura. A partir dos movimentos de todo o corpo, o sangue começa a circular mais rápido por todo o corpo, o pulso aumenta, os processos metabólicos melhoram e o consumo de calorias é acelerado.

Pular corda

Todo o corpo está envolvido no exercício. Uma ferramenta acessível permite queimar gordura rapidamente. Pular corda também envolve a parte superior do corpo.

Execução passo a passo:

1. Pegue uma corda. Faça 10 saltos em duas pernas.
2. Execute 10 saltos com a perna direita.
3. Mude sua perna e dê 10 saltos à esquerda. Relaxe por meio minuto.
4. Pule 9 vezes com as duas pernas.
5. Em seguida, alternadamente na perna direita e na perna esquerda, pule corda 9 vezes.
6. Relaxe por um minuto.

Continue o exercício, mudando sucessivamente as pernas e reduzindo em 1. o número de saltos. Não se esqueça de descansar. Diminua o número de repetições em um até chegar a zero.

Você precisa começar com um treino de dois minutos. Aumente a carga gradualmente. 15 calorias são queimadas em 1 minuto.

Interessante! Exercícios eficazes para emagrecer o abdômen e os lados

Bicicleta de exercício

Após esses exercícios, a forma física do corpo como um todo melhora, o risco de desenvolver doenças do coração e dos vasos sanguíneos diminui e há um descarte intensivo do excesso de gordura.

Execução passo a passo:

1. Suba na bicicleta". Pedale lentamente por 5 minutos.
2. Em seguida, aumente a velocidade e dirija rápido por 5 minutos.
3. Faça uma pausa de alguns minutos.
4. Repita a alternância de diferentes velocidades e intensidades até que apareça a fadiga. Observe o mesmo intervalo de tempo.

Alternar a carga maximizará o efeito. Queima de 250 a 300 calorias, dependendo do ritmo do movimento.

Investidas ambulantes

Durante esses exercícios, a frequência cardíaca aumenta. O sangue circula mais rápido, acelerando os processos de estagnação. As articulações são fortalecidas, os músculos das pernas e costas são envolvidos. A duração do exercício permite que você gaste gordura.

Execução passo a passo:

1. Dê dois ou três passos no local.
2. Então comece a seguir em frente. Balance seus braços ao ritmo da caminhada.
3. Dê um passo largo para a frente com o pé direito, de modo que o joelho esquerdo quase toque o chão.
4. Endireitar-se.
5. Dê o mesmo passo com a perna esquerda para que o joelho direito desça.
6. Endireitar-se.
7. Comece a se mover para frente, continuando a estocadas.
8. Fique. Olhe para a frente durante o exercício.
9. Alterne o movimento para a frente com estocadas reversas, mudando a perna da direita para a esquerda.
10. Mantenha sua coluna ereta. O estômago precisa ser forçado.

Se você der uma carga nos braços, pegando halteres, isso vai melhorar o efeito. Faça exercícios até ficar cansado. Depois de descansar, repita.

agachamento

O exercício é altamente eficaz e funcional. Execução passo a passo:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
2. Pule no lugar, sente-se e vá para uma posição de prancha, enfatizando a posição deitada. Flexão.
3. Retorne à posição inicial em pé. Pule no lugar.
4. Alterne quatro elementos: prancha, flexões, agachamentos e saltos sem interrupção em um único complexo.
5. Sequência de ações: salto, agachamento, pose de prancha, flexão. Em seguida, endireite-se, levante-se e repita tudo de novo.

O exercício permite que você gaste muita energia, sue e queime gordura. Você pode começar com 5 vezes e, em seguida, aumentar gradualmente para 10 exercícios.

Treino intervalado

Cargas alternadas de diferentes intensidades permitirão que você gaste mais energia e queime muita gordura. Pedido:

1. Corra por um minuto.
2. Caminhada rápida - 1 minuto.
3. Pular corda - 1 minuto.
4. Caminhada medida - a mesma quantidade.

A duração dos exercícios na academia deve ser de 40-50 minutos. Quanto mais intenso for o treino, mais calorias ele queima.

Você precisa saber com certeza que não tem contra-indicações para praticar exercícios.

Como obter o efeito máximo

Os exercícios de emagrecimento para todo o corpo para queimar gordura não têm de ser difíceis de realizar. Caminhadas regulares, aulas de ioga, combinados com nutrição adequada, podem ajudar você a perder peso. O resultado desejado pode ser alcançado se você não parar de treinar.

Um fator importante para efeito máximo é a duração das sessões. Treinos mais longos queimam mais calorias. Por exemplo, caminhar por meia hora o ajudará a queimar mais gordura do que uma corrida de curta distância de um minuto.

O segundo fator é a intensidade do treinamento. Quanto maior for, mais rapidamente as calorias serão queimadas. A quantidade de músculo envolvida ajuda a perder peso e gordura. Quanto mais os sistemas do corpo funcionam, mais rápidos ocorrem os processos metabólicos.

Como perder peso após o parto - os melhores exercícios

Cinco exercícios simples irão ajudá-lo a recuperar sua forma após o nascimento do bebê. O programa de implementação deve ser regular. A principal condição é a permissão do médico para estudar.

Exercício de respiração

Executado sentado:

1. Inspire profundamente, contraindo os músculos abdominais. Tente inspirar com a parte superior do diafragma.
2. Relaxe o abdômen ao expirar. Repita cinco vezes.
3. Dar um tempo. Faça mais cinco vezes.

Faça isso a cada minuto livre. Por meio do exercício, os músculos gradualmente ganham o tônus.

Elevando a pelve

Exercício para emagrecer o abdômen e as laterais. Executado sentado no chão:

1. As costas estão retas e relaxadas. Mãos nas costas.
2. Inspirando o ar, levante a pélvis. Segure por 5 segundos.
3. Abaixe ao expirar.
4. Execute 10 vezes.

Pode ser feito de manhã e à noite. Os músculos do abdômen e das costas são fortalecidos.

Levante deitado no chão

O exercício de emagrecimento permite fortalecer os músculos das costas e remover centímetros extras na cintura. Execução passo a passo:

1. Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo.
2. Dobre seus joelhos.
3. Ao expirar, levante a cabeça e o pescoço. Abaixe enquanto inspira.

Faça 5 a 7 vezes.

pressione

Órgãos e sistemas de todo o corpo estão envolvidos. Execução passo a passo:

1. Deitado de costas, feche as mãos atrás da cabeça.
2. Levante o corpo - ao mesmo tempo a cabeça, os ombros, as costas, sem abrir os braços.
3. Não levante os calcanhares do chão. Mantenha sua coluna ereta.
4. Sente-se, isto é, fique em uma posição ereta.
5. Em seguida, incline-se para a frente com a cabeça nos joelhos.
6. Afunde-se de costas.

Faça 5 vezes. Descanse por 1-2 minutos entre os exercícios.

Levantamento de corpo

Posicione-se no chão, de bruços. Mãos ao longo do corpo. Ordem de execução:

1. Levante lentamente a cabeça. Em seguida, abaixe-o.
2. Repita 5 vezes.
3. Na mesma posição, levante as pernas: primeiro a esquerda, depois a direita alternadamente, depois as duas juntas.
4. Levante a cabeça e a perna esquerda ao mesmo tempo, abaixe-a.
5. Em seguida, repita à direita, depois os dois juntos.

Execute 5 a 7 vezes.

Exercício de alongamento

Permite que você restaure o tom. Envolve os músculos do abdômen, costas. Exercício de sucesso para emagrecer coxas. Execução passo a passo:

1. Fique em pé. Pernas juntas, braços esticados à sua frente.
2. Faça balanços de perna. Não dobre os joelhos.
3. Cinco golpes para a frente com o pé esquerdo, depois com o direito. Levante a perna o mais alto possível.
4. Cinco balanços da perna esquerda para o lado, depois a direita. Repetir.

Você pode segurar as costas da cadeira com as mãos. O exercício deve levar pelo menos 20-30 minutos. É preciso fazer diariamente, caso contrário não surtirá efeito.

Resultados

O aumento do estresse durante o exercício ajuda a se livrar da gordura corporal mais rapidamente. O exercício deve ser longo e intenso para ser eficaz.