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Exercícios eficazes para emagrecer o abdômen e os lados
Exercícios eficazes para emagrecer o abdômen e os lados

Vídeo: Exercícios eficazes para emagrecer o abdômen e os lados

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Anonim

Existem várias áreas que são mais difíceis de corrigir com exercícios. Isso inclui o estômago e os lados. Mas, para as mulheres, alguns exercícios para perder peso foram desenvolvidos especificamente para o abdômen e os lados, o que pode ajudar a eliminar volumes indesejados, mesmo em casa. É importante treinar sistematicamente e seguir algumas regras.

Princípios de treinamento para emagrecer o abdômen e os lados

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É importante compreender que os exercícios e as repetições variam de pessoa para pessoa. Para aqueles que estão acima do peso, o cardio será importante em primeiro lugar para se livrar de uma impressionante camada de gordura. No primeiro período, você não deve se apoiar em exercícios de força e musculação.

As primeiras etapas serão boas:

  1. Caminhando em um ritmo acelerado.
  2. Natação.
  3. Pular corda, se não houver contra-indicações (obesidade, problemas nas costas).
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Simultaneamente à carga cardiovascular, assim que o peso corporal ficar próximo do normal, pode-se conectar exercícios de força que visam treinar os músculos da imprensa e das costas.

Para obter o resultado desejado - perda de peso mais fortalecimento dos músculos do abdômen e das laterais, você deve combinar exercícios cardiovasculares e de força. Este é um dos princípios do treinamento.

O segundo ponto principal será a regularidade das aulas. Para alcançar resultados, é importante treinar forte e não esperar resultados avassaladores após algumas semanas de treinamento. Cada organismo tem seu próprio tempo. Se você tem comido as laterais do corpo e o estômago há anos, é tolice esperar que, após um mês de treinamento, sua cintura fique fina.

O abdômen e as laterais de quase todas as pessoas são as áreas mais difíceis que perdem peso por último. Você precisa entender isso e não desistir, mas ir persistentemente em direção ao objetivo.

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O próximo ponto importante será uma nutrição adequada. Nutricionistas experientes e treinadores físicos dizem que a nutrição vem em primeiro lugar quando se tenta perder peso. Mas a elasticidade e a rigidez dos músculos são alcançadas apenas pelo esforço físico. Portanto, é importante que as mulheres combinem os princípios da alimentação adequada e saudável com a atividade física, incluindo exercícios para emagrecer no abdômen e nas laterais em casa ou na academia.

Resumir. Para obter o resultado mais rápido e duradouro no processo de perda de peso no abdômen e nas laterais, é importante para as mulheres:

  1. Combine o treinamento cardiovascular e de força.
  2. Treine de forma sistemática e constante.
  3. Comer adequadamente.
  4. Para viver um estilo de vida ativo.
  5. Treine em um ritmo médio sem pesar.
  6. Faça exercícios pelo menos 3-5 vezes por semana.

Somente se todas as regras forem observadas juntas é possível um resultado positivo rápido.

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Comece a treinar, aqueça

Em casa, como na academia ou em sessões de grupo, comece o treino com exercícios aeróbicos e aquecimento. Em casa, correr no local, caminhar rápido ou pular corda irá prepará-lo para o treino. Reserve 10-15 minutos para isso.

Depois é necessário alongar as articulações:

  1. Amasse as articulações dos ombros, girando-os para frente e para trás.
  2. Em seguida, faça curvas laterais. Este exercício de aquecimento visa não só aquecer os músculos, mas também fortalecê-los. Isso envolve os músculos oblíquos do abdômen e do grande dorsal, que formam a cintura fina e a curva feminina das costas.
  3. Aqueça os joelhos e tornozelos com uma torção.
  4. Após um aquecimento, necessário até para treinar em casa, procedemos a exercícios especiais para emagrecer e fortalecer a musculatura abdominal e lateral da mulher.
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Um conjunto de exercícios com peso próprio

Várias pranchas são muito eficazes no combate ao excesso de volumes no abdômen e nas laterais. Versão clássica da prancha:

  1. Posição inicial: no chão, apóie-se nos cotovelos e na ponta dos pés, afaste as pernas na largura dos ombros, coloque as mãos à frente, relaxe o pescoço.
  2. O tempo gasto em tal posição deve ser de pelo menos 30-60 segundos.
  3. Faça a barra diariamente por 3 sets.

A prancha lateral é voltada especificamente para os músculos laterais da imprensa e das costas:

  1. Posição inicial: deite-se sobre o lado esquerdo, levante-se sobre o braço esquerdo dobrado na altura do cotovelo, levante a mão direita e coloque-a atrás da cabeça.
  2. A duração de segurar a barra é de 30 a 60 segundos.
  3. Faça o mesmo na outra direção.

Prancha com braços e pernas levantados:

  1. A posição inicial é como uma prancha clássica, você só precisa confiar não nos cotovelos, mas nas mãos.
  2. Levante alternadamente o braço esquerdo e a perna direita, depois o braço direito e a perna esquerda.
  3. Execute 20 elevações para 3 séries.
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Barra suspensa:

  1. Posição inicial como na prancha anterior.
  2. Levante, puxando a mão direita para trás, como se abrisse para cima. Ao mesmo tempo, as pernas não mudam de posição, os pés se inclinam ligeiramente.
  3. Repita 20 vezes 3 conjuntos.

Outro exercício eficaz que visa manter a forma do abdômen, laterais e outras zonas são as flexões:

  1. Deve ser executado na posição inicial, como uma prancha clássica. Mãos afastadas na largura dos ombros, pernas na mesma posição.
  2. Em seguida, você deve dobrar os cotovelos e abaixar o peito até o chão o mais baixo possível.
  3. Em seguida, voltamos à posição inicial.
  4. Idealmente, as flexões devem ser feitas fora do chão. Mas para iniciantes, flexões de parede, de uma mesa ou cadeira, sofá, de qualquer superfície e altura da qual você possa começar, são bastante adequadas. Em seguida, vá cada vez mais para baixo e, em seguida, para o chão.
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Exercícios para levantar as pernas ajudam a reduzir o volume do abdômen e das laterais:

  1. Deite-se no chão, de costas, com os braços atrás da cabeça ou ao lado do corpo. Levante as pernas retas e abaixe lentamente.
  2. Tesoura. Posição inicial como no exercício anterior. Levante as pernas retas a 45 graus do chão, abra as pernas para os lados e cruze-as.
  3. Deite-se de costas, dobre os joelhos, apóie-se nos pés e afaste-os na largura dos ombros.
  4. Levante sua bunda para cima e para baixo.

Execute cada um desses exercícios em um ritmo médio por 3 séries. Cada conjunto tem 15-20 repetições.

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Vácuo abdominal

Um exercício muito eficaz e eficaz para perder peso no abdômen e nas laterais das mulheres, que pode ser feito facilmente em casa sem nenhum dispositivo adicional, é considerado um vácuo no abdômen. É emprestado das práticas orientais e dá resultados rápidos e bons. Um exercício é projetado para trabalhar os músculos internos do abdômen, que não podem ser treinados com nenhum outro exercício. São eles que vão contrair a barriga e mantê-la plana.

Regras básicas para realizar o vácuo abdominal:

  1. Você precisa fazer o exercício todos os dias, 1-3 vezes ao dia.
  2. A primeira execução do aspirador é pela manhã com o estômago vazio, após ir ao banheiro.
  3. Você pode fazer este exercício após o exercício e antes de dormir.
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Fazemos um vácuo no abdômen da seguinte maneira:

  1. Tome uma posição inicial.
  2. Expire lentamente.
  3. Inspire pelo nariz.
  4. Expire lentamente novamente, esvaziando completamente os pulmões de ar.
  5. Prenda a respiração, não inale.
  6. Contraia o estômago o máximo possível. Tente puxar a barriga até o peito.
  7. Segure por alguns segundos. No início, será de 3 a 5 segundos.
  8. Solte o estômago, inspire.
  9. Faça uma pausa de 30-40 segundos e repita.
  10. Você precisa completar 3-5 abordagens.

A posição inicial para este exercício pode ser diferente:

  1. Deitado de costas, braços ao longo do corpo ou logo abaixo da articulação do quadril nas pernas.
  2. Sentado com as pernas para baixo ou em posição de lótus.
  3. Em pé, com as palmas das mãos nas pernas, na base da articulação do quadril.
  4. Em pé, dobrando ligeiramente os joelhos e apoiando as palmas das mãos nos quadris. As costas devem ser mantidas retas em qualquer posição.
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Aro de emagrecimento

O arco é um equipamento esportivo simples e acessível. Exercícios simples com ele ajudarão as mulheres a perder peso e encontrar um abdômen e cintura mais finos em casa.

Todos podem torcer o arco na cintura. É bastante simples. É importante torcê-lo nas duas direções para que o resultado seja uniforme. Primeiro para a direita, depois o mesmo tempo para a esquerda ou vice-versa.

O peso do arco é importante:

  1. Para iniciantes que não praticaram nenhum esporte antes, um arco pesando cerca de 1 kg é adequado.
  2. Para quem praticava esportes anteriormente, pelo menos fazia exercícios, de forma irregular, de vez em quando é melhor escolher um aro de 1, 3-1, 5 kg.
  3. Para aqueles que levam um estilo de vida ativo, estão engajados na educação física, o condicionamento físico é regularmente adequado para um arco de 2, 3 kg.

O treinamento regular com o arco fornece resultados bastante rápidos.

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Disco "Grace" para emagrecer abdômen e laterais

Outro equipamento esportivo que muitos possuem em casa é o disco "Grace". Este é um disco duplo plano no qual você precisa ficar com os pés e girar o corpo em um ritmo rápido para a esquerda e para a direita. Especialistas falam sobre a alta eficiência do treinamento neste disco.

Para se livrar do volume indesejado no abdômen e nas laterais, fazendo exercícios no disco, é importante seguir algumas regras:

  1. Treine pelo menos 3, 5 vezes por semana.
  2. A duração do treino deve ser de 30-40 minutos por dia.
  3. Faça o exercício corretamente: em um ritmo bastante rápido, faça rotações com os músculos abdominais, mantendo as mãos na frente do peito.
  4. Em combinação com uma nutrição adequada, este tipo de treino será útil e ajudará a encontrar belas formas de abdômen e cintura.
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Exercícios com halteres ou qualquer peso

Como peso em casa, você pode usar:

  • pequenos halteres;
  • berinjela com água;
  • até pacotes de 1 kg de sal ou açúcar.

Ou seja, tudo o que você encontra em casa com um peso adequado, que você pode levar na mão. Não pegue halteres muito pesados, o peso deve ser mínimo.

Os exercícios serão os seguintes:

  1. O corpo se inclina para a direita e para a esquerda. Para fazer isso, você precisa ficar em uma posição com os pés afastados na largura dos ombros, os braços com halteres abaixados nas laterais. Em seguida, dobre um a um para a direita, endireite, depois para a esquerda, endireite. Ao mesmo tempo, os braços são baixados para os lados e não mudam de posição.
  2. Para o próximo exercício, você precisará de uma borda de banco ou sofá. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco ou na beira do sofá. O braço direito com os halteres é abaixado diretamente na altura dos ombros.
  3. Levante o braço direito, dobrando-o no cotovelo. Faça o mesmo do outro lado, apoiando-se na mão e no joelho direitos e levantando a mão esquerda dos halteres.
  4. Pegue halteres, dobre os cotovelos e conecte os halteres na frente do seu peito. Pernas na largura dos ombros, nádegas e abdômen para dentro. Gire o corpo para a esquerda e para a direita lentamente.

Esses exercícios treinam bem os músculos abdominais oblíquos e os músculos das costas. Eles contribuem para o fato de que as laterais ficarão mais apertadas, as dobras serão removidas. Faça exercícios em ritmo moderado. Escolha o peso dos halteres ou qualquer peso que você possa manusear, não aumente.

Faça 3 séries de cada exercício. Na abordagem, execute 15-20 vezes.

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O que não fazer ao perder peso no abdômen e nas laterais

Para perder peso no abdômen e nas laterais, você não deve fazer:

  1. Quaisquer reviravoltas. Eles dão um aumento na massa e volume muscular na cintura e abdômen.
  2. Use pesos pesados para exercícios com halteres ou pesos. O grande peso das conchas ajudará a construir a massa muscular, o que aumentará visualmente o volume da cintura, abdômen e laterais.
  3. Negligencie qualquer atividade física. Qualquer atividade durante o dia o ajudará a atingir seu objetivo.
  4. Leve um estilo de vida sedentário ou sedentário.
  5. Para abusar de carboidratos, produtos de farinha. O exercício por si só não trará o resultado desejado se você comer da maneira errada.

Se você seguir todas as recomendações e proibições, o efeito do exercício nas áreas problemáticas não demorará a chegar.

Mas para um resultado duradouro, não cancele os treinos, assim que notar a diminuição do volume e a formação de lindas curvas femininas, continue com o mesmo espírito e deixe as aulas se tornarem um estilo de vida.

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Depois do treino

Depois do treinamento físico e do treino problemático, querida, você pode aumentar o efeito com massagem ou algumas outras manipulações:

  1. Massageie o abdômen e as laterais com um rolo.
  2. Envolve por 20 minutos no abdômen com filme plástico com argila ou óleos aromáticos.
  3. Massagem a vácuo do abdômen e laterais com latas.
  4. Método de massagem com escova seca. Esfregar e acariciar a pele seca com uma escova seca de cerdas naturais.

Isso é tudo que em casa vai ajudar as mulheres a conseguirem os melhores resultados na perda de peso no abdômen e nas laterais após a realização de exercícios especiais.

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