Índice:
- Princípios de treinamento para emagrecer o abdômen e os lados
- Comece a treinar, aqueça
- Um conjunto de exercícios com peso próprio
- Vácuo abdominal
- Aro de emagrecimento
- Disco "Grace" para emagrecer abdômen e laterais
- Exercícios com halteres ou qualquer peso
- O que não fazer ao perder peso no abdômen e nas laterais
- Depois do treino
Vídeo: Exercícios eficazes para emagrecer o abdômen e os lados
2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15
Existem várias áreas que são mais difíceis de corrigir com exercícios. Isso inclui o estômago e os lados. Mas, para as mulheres, alguns exercícios para perder peso foram desenvolvidos especificamente para o abdômen e os lados, o que pode ajudar a eliminar volumes indesejados, mesmo em casa. É importante treinar sistematicamente e seguir algumas regras.
Princípios de treinamento para emagrecer o abdômen e os lados
É importante compreender que os exercícios e as repetições variam de pessoa para pessoa. Para aqueles que estão acima do peso, o cardio será importante em primeiro lugar para se livrar de uma impressionante camada de gordura. No primeiro período, você não deve se apoiar em exercícios de força e musculação.
As primeiras etapas serão boas:
- Caminhando em um ritmo acelerado.
- Natação.
- Pular corda, se não houver contra-indicações (obesidade, problemas nas costas).
Simultaneamente à carga cardiovascular, assim que o peso corporal ficar próximo do normal, pode-se conectar exercícios de força que visam treinar os músculos da imprensa e das costas.
Para obter o resultado desejado - perda de peso mais fortalecimento dos músculos do abdômen e das laterais, você deve combinar exercícios cardiovasculares e de força. Este é um dos princípios do treinamento.
O segundo ponto principal será a regularidade das aulas. Para alcançar resultados, é importante treinar forte e não esperar resultados avassaladores após algumas semanas de treinamento. Cada organismo tem seu próprio tempo. Se você tem comido as laterais do corpo e o estômago há anos, é tolice esperar que, após um mês de treinamento, sua cintura fique fina.
O abdômen e as laterais de quase todas as pessoas são as áreas mais difíceis que perdem peso por último. Você precisa entender isso e não desistir, mas ir persistentemente em direção ao objetivo.
O próximo ponto importante será uma nutrição adequada. Nutricionistas experientes e treinadores físicos dizem que a nutrição vem em primeiro lugar quando se tenta perder peso. Mas a elasticidade e a rigidez dos músculos são alcançadas apenas pelo esforço físico. Portanto, é importante que as mulheres combinem os princípios da alimentação adequada e saudável com a atividade física, incluindo exercícios para emagrecer no abdômen e nas laterais em casa ou na academia.
Resumir. Para obter o resultado mais rápido e duradouro no processo de perda de peso no abdômen e nas laterais, é importante para as mulheres:
- Combine o treinamento cardiovascular e de força.
- Treine de forma sistemática e constante.
- Comer adequadamente.
- Para viver um estilo de vida ativo.
- Treine em um ritmo médio sem pesar.
- Faça exercícios pelo menos 3-5 vezes por semana.
Somente se todas as regras forem observadas juntas é possível um resultado positivo rápido.
Comece a treinar, aqueça
Em casa, como na academia ou em sessões de grupo, comece o treino com exercícios aeróbicos e aquecimento. Em casa, correr no local, caminhar rápido ou pular corda irá prepará-lo para o treino. Reserve 10-15 minutos para isso.
Depois é necessário alongar as articulações:
- Amasse as articulações dos ombros, girando-os para frente e para trás.
- Em seguida, faça curvas laterais. Este exercício de aquecimento visa não só aquecer os músculos, mas também fortalecê-los. Isso envolve os músculos oblíquos do abdômen e do grande dorsal, que formam a cintura fina e a curva feminina das costas.
- Aqueça os joelhos e tornozelos com uma torção.
- Após um aquecimento, necessário até para treinar em casa, procedemos a exercícios especiais para emagrecer e fortalecer a musculatura abdominal e lateral da mulher.
Um conjunto de exercícios com peso próprio
Várias pranchas são muito eficazes no combate ao excesso de volumes no abdômen e nas laterais. Versão clássica da prancha:
- Posição inicial: no chão, apóie-se nos cotovelos e na ponta dos pés, afaste as pernas na largura dos ombros, coloque as mãos à frente, relaxe o pescoço.
- O tempo gasto em tal posição deve ser de pelo menos 30-60 segundos.
- Faça a barra diariamente por 3 sets.
A prancha lateral é voltada especificamente para os músculos laterais da imprensa e das costas:
- Posição inicial: deite-se sobre o lado esquerdo, levante-se sobre o braço esquerdo dobrado na altura do cotovelo, levante a mão direita e coloque-a atrás da cabeça.
- A duração de segurar a barra é de 30 a 60 segundos.
- Faça o mesmo na outra direção.
Prancha com braços e pernas levantados:
- A posição inicial é como uma prancha clássica, você só precisa confiar não nos cotovelos, mas nas mãos.
- Levante alternadamente o braço esquerdo e a perna direita, depois o braço direito e a perna esquerda.
- Execute 20 elevações para 3 séries.
Barra suspensa:
- Posição inicial como na prancha anterior.
- Levante, puxando a mão direita para trás, como se abrisse para cima. Ao mesmo tempo, as pernas não mudam de posição, os pés se inclinam ligeiramente.
- Repita 20 vezes 3 conjuntos.
Outro exercício eficaz que visa manter a forma do abdômen, laterais e outras zonas são as flexões:
- Deve ser executado na posição inicial, como uma prancha clássica. Mãos afastadas na largura dos ombros, pernas na mesma posição.
- Em seguida, você deve dobrar os cotovelos e abaixar o peito até o chão o mais baixo possível.
- Em seguida, voltamos à posição inicial.
- Idealmente, as flexões devem ser feitas fora do chão. Mas para iniciantes, flexões de parede, de uma mesa ou cadeira, sofá, de qualquer superfície e altura da qual você possa começar, são bastante adequadas. Em seguida, vá cada vez mais para baixo e, em seguida, para o chão.
Exercícios para levantar as pernas ajudam a reduzir o volume do abdômen e das laterais:
- Deite-se no chão, de costas, com os braços atrás da cabeça ou ao lado do corpo. Levante as pernas retas e abaixe lentamente.
- Tesoura. Posição inicial como no exercício anterior. Levante as pernas retas a 45 graus do chão, abra as pernas para os lados e cruze-as.
- Deite-se de costas, dobre os joelhos, apóie-se nos pés e afaste-os na largura dos ombros.
- Levante sua bunda para cima e para baixo.
Execute cada um desses exercícios em um ritmo médio por 3 séries. Cada conjunto tem 15-20 repetições.
Vácuo abdominal
Um exercício muito eficaz e eficaz para perder peso no abdômen e nas laterais das mulheres, que pode ser feito facilmente em casa sem nenhum dispositivo adicional, é considerado um vácuo no abdômen. É emprestado das práticas orientais e dá resultados rápidos e bons. Um exercício é projetado para trabalhar os músculos internos do abdômen, que não podem ser treinados com nenhum outro exercício. São eles que vão contrair a barriga e mantê-la plana.
Regras básicas para realizar o vácuo abdominal:
- Você precisa fazer o exercício todos os dias, 1-3 vezes ao dia.
- A primeira execução do aspirador é pela manhã com o estômago vazio, após ir ao banheiro.
- Você pode fazer este exercício após o exercício e antes de dormir.
Fazemos um vácuo no abdômen da seguinte maneira:
- Tome uma posição inicial.
- Expire lentamente.
- Inspire pelo nariz.
- Expire lentamente novamente, esvaziando completamente os pulmões de ar.
- Prenda a respiração, não inale.
- Contraia o estômago o máximo possível. Tente puxar a barriga até o peito.
- Segure por alguns segundos. No início, será de 3 a 5 segundos.
- Solte o estômago, inspire.
- Faça uma pausa de 30-40 segundos e repita.
- Você precisa completar 3-5 abordagens.
A posição inicial para este exercício pode ser diferente:
- Deitado de costas, braços ao longo do corpo ou logo abaixo da articulação do quadril nas pernas.
- Sentado com as pernas para baixo ou em posição de lótus.
- Em pé, com as palmas das mãos nas pernas, na base da articulação do quadril.
- Em pé, dobrando ligeiramente os joelhos e apoiando as palmas das mãos nos quadris. As costas devem ser mantidas retas em qualquer posição.
Aro de emagrecimento
O arco é um equipamento esportivo simples e acessível. Exercícios simples com ele ajudarão as mulheres a perder peso e encontrar um abdômen e cintura mais finos em casa.
Todos podem torcer o arco na cintura. É bastante simples. É importante torcê-lo nas duas direções para que o resultado seja uniforme. Primeiro para a direita, depois o mesmo tempo para a esquerda ou vice-versa.
O peso do arco é importante:
- Para iniciantes que não praticaram nenhum esporte antes, um arco pesando cerca de 1 kg é adequado.
- Para quem praticava esportes anteriormente, pelo menos fazia exercícios, de forma irregular, de vez em quando é melhor escolher um aro de 1, 3-1, 5 kg.
- Para aqueles que levam um estilo de vida ativo, estão engajados na educação física, o condicionamento físico é regularmente adequado para um arco de 2, 3 kg.
O treinamento regular com o arco fornece resultados bastante rápidos.
Disco "Grace" para emagrecer abdômen e laterais
Outro equipamento esportivo que muitos possuem em casa é o disco "Grace". Este é um disco duplo plano no qual você precisa ficar com os pés e girar o corpo em um ritmo rápido para a esquerda e para a direita. Especialistas falam sobre a alta eficiência do treinamento neste disco.
Para se livrar do volume indesejado no abdômen e nas laterais, fazendo exercícios no disco, é importante seguir algumas regras:
- Treine pelo menos 3, 5 vezes por semana.
- A duração do treino deve ser de 30-40 minutos por dia.
- Faça o exercício corretamente: em um ritmo bastante rápido, faça rotações com os músculos abdominais, mantendo as mãos na frente do peito.
- Em combinação com uma nutrição adequada, este tipo de treino será útil e ajudará a encontrar belas formas de abdômen e cintura.
Exercícios com halteres ou qualquer peso
Como peso em casa, você pode usar:
- pequenos halteres;
- berinjela com água;
- até pacotes de 1 kg de sal ou açúcar.
Ou seja, tudo o que você encontra em casa com um peso adequado, que você pode levar na mão. Não pegue halteres muito pesados, o peso deve ser mínimo.
Os exercícios serão os seguintes:
- O corpo se inclina para a direita e para a esquerda. Para fazer isso, você precisa ficar em uma posição com os pés afastados na largura dos ombros, os braços com halteres abaixados nas laterais. Em seguida, dobre um a um para a direita, endireite, depois para a esquerda, endireite. Ao mesmo tempo, os braços são baixados para os lados e não mudam de posição.
- Para o próximo exercício, você precisará de uma borda de banco ou sofá. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco ou na beira do sofá. O braço direito com os halteres é abaixado diretamente na altura dos ombros.
- Levante o braço direito, dobrando-o no cotovelo. Faça o mesmo do outro lado, apoiando-se na mão e no joelho direitos e levantando a mão esquerda dos halteres.
- Pegue halteres, dobre os cotovelos e conecte os halteres na frente do seu peito. Pernas na largura dos ombros, nádegas e abdômen para dentro. Gire o corpo para a esquerda e para a direita lentamente.
Esses exercícios treinam bem os músculos abdominais oblíquos e os músculos das costas. Eles contribuem para o fato de que as laterais ficarão mais apertadas, as dobras serão removidas. Faça exercícios em ritmo moderado. Escolha o peso dos halteres ou qualquer peso que você possa manusear, não aumente.
Faça 3 séries de cada exercício. Na abordagem, execute 15-20 vezes.
O que não fazer ao perder peso no abdômen e nas laterais
Para perder peso no abdômen e nas laterais, você não deve fazer:
- Quaisquer reviravoltas. Eles dão um aumento na massa e volume muscular na cintura e abdômen.
- Use pesos pesados para exercícios com halteres ou pesos. O grande peso das conchas ajudará a construir a massa muscular, o que aumentará visualmente o volume da cintura, abdômen e laterais.
- Negligencie qualquer atividade física. Qualquer atividade durante o dia o ajudará a atingir seu objetivo.
- Leve um estilo de vida sedentário ou sedentário.
- Para abusar de carboidratos, produtos de farinha. O exercício por si só não trará o resultado desejado se você comer da maneira errada.
Se você seguir todas as recomendações e proibições, o efeito do exercício nas áreas problemáticas não demorará a chegar.
Mas para um resultado duradouro, não cancele os treinos, assim que notar a diminuição do volume e a formação de lindas curvas femininas, continue com o mesmo espírito e deixe as aulas se tornarem um estilo de vida.
Depois do treino
Depois do treinamento físico e do treino problemático, querida, você pode aumentar o efeito com massagem ou algumas outras manipulações:
- Massageie o abdômen e as laterais com um rolo.
- Envolve por 20 minutos no abdômen com filme plástico com argila ou óleos aromáticos.
- Massagem a vácuo do abdômen e laterais com latas.
- Método de massagem com escova seca. Esfregar e acariciar a pele seca com uma escova seca de cerdas naturais.
Isso é tudo que em casa vai ajudar as mulheres a conseguirem os melhores resultados na perda de peso no abdômen e nas laterais após a realização de exercícios especiais.
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