Exercícios com halteres mais eficazes para homens

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

Os homens hoje sonham com músculos aumentados, ombros largos, seios volumosos, bíceps e tríceps grandes e uma prensa de alívio. No entanto, devido ao constante movimento, não sobra tempo para ir ao ginásio.

É possível alcançar todos os itens acima em casa? Bastante. Basta seguir à risca o plano de treino, que se baseia em exercícios com halteres especialmente concebidos para o homem.

Digressão importante

O plano proposto é projetado para 4 semanas de aulas de 4 treinos a cada 7 dias. Cada lição desenvolve uma parte diferente do corpo. Essa combinação ajuda a construir massa muscular no menor tempo possível. Além disso, enquanto um grupo de músculos está sendo desenvolvido, outro está sendo restaurado. Isso é indispensável para quem quer manter a intensidade em alto nível, levantar muito peso sem atrapalhar a técnica de treinamento.

Cada treino contém 6 exercícios com halteres em casa para homens. Eles são divididos em três superconjuntos, que são designados desta forma - 1A e 1B, 2A e 2B, 3A e 3B. Em um superconjunto, dois exercícios são realizados um após o outro. O descanso é assumido apenas após o final de todas as repetições.

Logo no início do treino, ou seja, na primeira semana, são feitas quatro séries de 10 repetições. Em seguida, a carga aumenta - 4 séries de 12 repetições na segunda semana; 5 séries de 10 e 12 repetições por 3 e 4 semanas, respectivamente. Além disso, o ritmo do treino mudou nas últimas duas semanas.

Exercício 1: costas e peito (1 semana)

1A Pressione para trás

Neste exercício com halteres, a amplitude de movimento é menor quando comparada com o supino clássico. Portanto, para os homens que buscam obter resultados elevados, eles devem se concentrar na contração de alta qualidade dos músculos peitorais. Isso pode ser alcançado em casa por 4 séries de 10 repetições cada.

Você deve deitar no chão. Os halteres são mantidos sobre o peito com os braços esticados. O peso é abaixado até o peito e, em seguida, levantado para que os braços voltem à posição original.

A peculiaridade do exercício é que o corpo fica em uma posição estável, então você pode trabalhar com halteres pesados.

1B curvado sobre a linha com punho de martelo

A posição inicial é em pé. As pernas são ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos (estágio inicial de sentar na cadeira), o corpo é inclinado para a frente em um ângulo de aproximadamente 50 °. Os halteres são mantidos em braços esticados de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Traga o peso para o peito e abaixe-o.

Durante o exercício, os grandes músculos da parte superior das costas são envolvidos. No entanto, a carga também é realizada em sua parte inferior - ela sustenta o corpo em uma posição inclinada.

2A Dumbbell Dips

Pegue halteres, dê ênfase deitado, apoiando-se no projétil. As mãos devem estar na largura dos ombros. O corpo está tenso e esticado em linha reta. Dobre os cotovelos, abaixe o corpo e volte vigorosamente à posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições.

Os exercícios em casa com halteres para homens ajudam a aumentar a massa muscular no peito. Um efeito especial pode ser alcançado se o elemento de instabilidade for incluído.

2B Cruzando o projétil para os lados em uma inclinação

Halteres leves serão necessários. O corpo é ligeiramente inclinado para a frente, enquanto as costas não devem ser arredondadas. Dobrando os braços na altura dos cotovelos, eleve o projétil até a altura do ombro e volte à posição original.

Este exercício caseiro com halteres para homens é extremamente eficaz para a parte superior das costas e também para os deltas das costas. E para os homens, ter as costas bombadas é um sonho.

Em casa, é recomendável começar com um peso leve - isso ajudará a dominar a técnica e reduzir o risco de lesões.

3A - Flexões com braços largos

A posição inicial é a mesma para o exercício 2A. A diferença é que os braços devem estar o mais separados possível. Dobrando-os nos cotovelos, abaixe o corpo e volte à posição inicial com um movimento enérgico.

Devido à largura dos braços, a participação dos ombros e tríceps no exercício diminui. A carga principal recai sobre os músculos peitorais.

3B - Fileira do projétil na posição deitada

Pegue halteres e dê ênfase à mentira. As mãos estão na largura dos ombros, o corpo está tenso e esticado em uma linha horizontal. Puxe um haltere verticalmente ao peito e volte à posição inicial. Repita com a outra mão.

Em um exercício, um lado da zona superior das costas é trabalhado. Ao mesmo tempo, todo o corpo e as articulações dos ombros estão envolvidos, o que ajuda a manter uma posição corporal estável.

Treino 2: mãos

1A rosca bíceps

Fique em pé com halteres segurados ao lado do corpo. Eleve o projétil até os ombros, tensionando os bíceps na fase superior. Neste caso, os cotovelos não devem ser separados para os lados. O corpo e os halteres não balançam.

Um exercício clássico que o ajuda a construir bíceps grandes com rapidez suficiente.

1B Extensão dos braços por trás da cabeça

Ficar em pé. O projétil é colocado no braço levantado acima da cabeça. Dobre o membro no cotovelo, abaixe o haltere atrás da cabeça e volte à sua posição original. Faça 10 repetições para um braço e depois para o outro.

Trabalhar com um membro permite que você se concentre no tríceps. O tronco é mantido na posição vertical pelos músculos tensos do tronco.

2A Levantando o projétil com a empunhadura do martelo

A posição inicial é vertical. Os halteres são mantidos nas laterais. Evitando que os cotovelos se espalhem para os lados, eleve o projétil até os ombros. O bíceps na fase superior deve estar tenso.

Durante o exercício, diferentes partes do bíceps são carregadas. Ele também usa o antebraço ao mesmo tempo.

2B Extensão dos braços para trás em uma inclinação

Pegue uma concha, dobre os cotovelos. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente, enquanto as costas devem permanecer perfeitamente planas. O membro é endireitado e colocado para trás, em seguida, retornado à sua posição original. Faça 10 repetições e passe para o ponteiro dos segundos.

Para que este exercício com halteres treine o tríceps tanto quanto possível (o que, claro, é importante para os homens), os músculos-alvo devem ser mantidos em um estado de tensão enquanto o braço é esticado. Seguindo as instruções com precisão, você pode facilmente obter um belo alívio dos membros superiores em casa.

3A Squat Curl

A pessoa que realiza o exercício agacha enquanto inclina a parte superior do corpo. Cotovelos - nos quadris (por dentro, descanse sobre eles).

Levante o projétil, esticando o bíceps, volte lentamente à posição inicial.

3B Narrow Arms Push-ups

Fique deitado com ênfase em halteres próximos (eles devem estar em contato). O corpo forma uma linha reta. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo, volte vigorosamente à posição inicial. Devido ao fato de os braços serem colocados o mais estreitamente possível, não os grupos dos músculos peitorais e dos ombros estão envolvidos no exercício, mas o tríceps.

Treino 3: Pernas e Abs (1 semana)

1A Agachamento

A posição inicial é vertical. Halteres em ambas as mãos. Contraia os músculos centrais e sente-se o mais profundamente possível. Em seguida, empurrando o chão com os calcanhares, tome a posição inicial.

Um exercício clássico desenvolvido para construir pernas fortes e bem definidas. Durante a execução, vários grupos musculares são ativados, o que ajuda a queimar ativamente a gordura na região abdominal.

1V "Lenhador"

Fique em pé com um haltere em ambas as mãos sobre o ombro. Sente-se e baixe o projétil obliquamente ao longo do corpo. Retorne à posição inicial. Faça 10 séries e repita para o outro lado.

2A Lunge

A posição do corpo é vertical, os braços com halteres são estendidos ao longo do corpo. Estique o corpo e dê um passo à frente, formando um ângulo de 90 °. Retorne à posição inicial. Faça 10 repetições e exercícios para a outra perna.

Ao contrário dos agachamentos, os avanços permitem que você trabalhe os músculos com mais ênfase.

2B Rotação da sobrecarga do projétil

A posição inicial é vertical. O haltere é levantado acima da cabeça. Faça um movimento circular no sentido horário. O número de repetições é 10. Faça o exercício no sentido anti-horário.

Durante o exercício, os músculos abdominais são trabalhados, pois estão sob tensão para segurar o núcleo. Ao mesmo tempo, as articulações dos ombros são fortalecidas.

3A Cálice Agachamento

Fique em uma posição vertical. O haltere é segurado com os braços esticados abaixo. Mantendo as costas retas, sente-se até o ponto em que o projétil toque o chão. Retorne à posição inicial.

O exercício não apenas bombeia os músculos, mas também força o aparelho muscular a manter um pulso alto, queimando gordura.

3B Torção

Deite-se no chão, segurando o haltere no peito. Esticando os músculos abdominais, levante o torso. Retorne à posição inicial. O haltere impede que o torso se levante exclusivamente devido à inércia do movimento.

Treino 4: Ombros (1 semana)

1A Overhead Press

A posição do corpo é horizontal, os halteres estão na altura dos ombros. Levante o projétil sobre a cabeça de modo que os braços fiquem totalmente estendidos. Retorne à posição inicial.

Ajuda a criar ombros largos. Mas desde que os halteres estejam totalmente abaixados para a posição original.

1B Criação do projétil para os lados

A posição é de pé. As mãos com halteres são abaixadas ao longo do corpo. Incline-se ligeiramente para a frente, eleve o projétil para os lados. Retorne à posição inicial.

Exercício ideal para deltas médios. Se forem feitos com cuidado, o homem terá um torso em forma de V.

2A Arnold Press

Fique em pé (você pode se sentar). Os halteres são mantidos com os braços dobrados na altura dos ombros. Os lados internos das palmas são voltados para fora. Endireite os membros girando os pulsos. Retorne à posição inicial.

2B Queixo Desenhado

Tome uma posição corporal ereta. Os halteres são mantidos na frente do corpo com os braços estendidos. Puxe os membros retos para cima até que as palmas alcancem o queixo. Desistir. O peso inicial deve ser mínimo.

3A Levantando o projétil na sua frente

A posição inicial é semelhante ao exercício anterior. Levante os braços à sua frente até o nível dos ombros e, em seguida, abaixe-os.

3B Elevação de Ombro

Fique em pé, os halteres são mantidos com os braços esticados ao longo do corpo. Contraia o corpo e levante os ombros. Retorne à posição inicial.