Exercícios eficazes para as nádegas e coxas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

Você trabalha muito no seu corpo e segue uma dieta saudável. No entanto, quando você se aproxima do espelho, descobre que a visão traseira não é, para dizer o mínimo, impressionante. O que você está fazendo de errado? Infelizmente, a resposta mais comum é trivial: provavelmente, você está fazendo o conjunto errado de exercícios.

Exercícios de quadril simples e eficazes

Os músculos das pernas representam cerca de metade da massa muscular do corpo humano. Especialmente para mantê-los, existe um conjunto especial de exercícios para as nádegas e quadris. Esses exercícios são fáceis de fazer em casa e esperam resultados rápidos. Bezerros muito magros, cheios de burda ou nádegas flácidas podem se tornar uma coisa do passado se você tomar uma abordagem responsável para restaurar sua forma anterior.

É muito importante antes de começar a manhã ter quadris firmes e nádegas tonificadas, mesmo sem a ajuda de um treinador profissional e simulador ao seu lado.

O principal é desenvolver para si mesmo um conjunto de exercícios para esses músculos, que seja fácil de realizar em casa. Se você abordar essa questão corretamente e escolher um complexo de movimentos completo, esse tipo de exercício não pode ser menos eficaz do que em uma academia com um treinador profissional. É necessário aquecer adequadamente para os quadris.

Neste caso, a corrida ativa no local, durante 5 minutos, os saltos e as viradas corporais, bem como os movimentos de mão mais simples, são perfeitos neste caso. Não negligencie esses movimentos, pois eles não apenas aquecem os músculos, mas também preparam bem o corpo para o aumento do estresse.

Agachamentos

São movimentos bastante simples, mas dinâmicos, adequados para mulheres como exercícios domésticos. Você pode começar sem carga adicional e, com o tempo, pegar pequenos halteres e treinar com eles. Esta versão do exercício fortalecerá os músculos glúteos, estabilizará a coluna e endurecerá o abdômen e as costas.

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Ordem de execução:

1. Afastamos os pés na largura dos ombros, estendemos as meias para os lados e cruzamos os braços sobre o peito ou esticamos para a frente, como é conveniente para qualquer pessoa.
2. Sentamos enquanto exalamos, enquanto giramos nossos quadris paralelamente ao chão. Na inalação, tomamos a posição inicial - subimos.
3. Repetimos o exercício, tentando manter as costas o mais retas possível durante todo o processo.
4. Fazemos mais 28 agachamentos para que no complexo aconteça 30 vezes.

Não é difícil colocar o corpo na forma desejada com esse tipo de treinamento, se você der a devida atenção e fizer regularmente.

Perna levantada

O segundo exercício efetivo para glúteos e quadris deve ser feito no chão. Para isso, é melhor estender um tapete especial, ajoelhar-se sobre ele e colocar as mãos à sua frente.

Ordem de execução:

1. Abaixamos nossas mãos para o chão e contraímos nosso estômago. É necessário assumir essa posição de modo que a pelve fique a uma certa elevação acima do nível dos ombros.
2. Exalamos e levantamos nossa perna direita até a altura máxima possível. Expire lentamente e retorne a perna à posição original.
3. Primeiro, faça 30 levantamentos com a perna direita e depois passe para a esquerda.

É muito importante que a perna seja levantada o mais alto possível para que os músculos possam se esticar bem.

Balance suas pernas

Os balanços clássicos são o próximo movimento para ajudar as meninas a alcançarem seus primeiros resultados visíveis em uma semana. Mas para realmente obter resultados com os movimentos das pernas, é necessário seguir estritamente a técnica.

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Ordem de execução:

1. Deitamos sobre o nosso lado direito, arrancamos o corpo da superfície, dobramos o braço direito no cotovelo e fixamos a cabeça nele.
2. Começamos a expirar lentamente e levantamos a perna esquerda. Expire e abaixe-o sem tocar a outra perna. Continuamos a balançar a perna esquerda até que os músculos estejam suficientemente aquecidos. Isso pode ser determinado pela sensação de queimação característica na área tensa. É aconselhável realizar pelo menos 25 repetições no primeiro dia.
3. Viramos do outro lado e fazemos o exercício com a perna direita.

É extremamente importante conseguir uma sensação de queimação nos músculos, pois sem ela o exercício pode ser considerado não totalmente concluído.

Lunges

Este é outro exercício de redução de glúteos e quadris que é fácil de fazer em casa. As estocadas do patinador treinam perfeitamente a coordenação e contraem as nádegas. Além disso, este exercício tonifica os músculos centrais.

Ordem de execução:

1. Ficamos de pé, enquanto juntamos os pés e fixamos as mãos na cintura. Esta é uma posição inicial que deve ser claramente seguida e lembrada.
2. Expire e dê um bote para trás com o pé direito. Este exercício difere da estocada normal porque a perna não volta em linha reta, mas diagonalmente. O movimento deve seguir a postura do patinador na competição.
3. Exalamos e voltamos a perna direita à sua posição original, ao lado da perna esquerda. Nesse caso, apenas os membros inferiores devem trabalhar e o restante dos músculos está no estado mais relaxado.
4. Repita com a outra perna.
5. Atuamos 20 vezes para cada perna.

Este princípio de realizar investidas permite que você trabalhe ao máximo os músculos de todos os lados e restaure rapidamente sua forma anterior.

Deadlift

Para este exercício, você precisa se armar com halteres ou outro objeto pesado que seja confortável de segurar em suas mãos. Em casa, você também pode usar garrafas plásticas comuns cheias de água. Não é necessário muito peso, apenas 5 kg são suficientes para começar a treinar eficazmente o seu corpo. Além disso, a carga pode ser aumentada gradualmente.

Ao mesmo tempo, o deadlift pode ser incluído no complexo de qualquer exercício de força, uma vez que atua imediatamente em todos os músculos do corpo.

Ordem de execução:

1. Fique em pé e dobre ligeiramente os joelhos. Pegamos halteres em nossas mãos.
2. Inspire profundamente, tentando manter as costas retas. Incline-se para a frente sem alterar o ângulo nas articulações dos joelhos. Ao expirar, nos elevamos devido à compressão dos músculos glúteos. Levantando-se, juntamos as omoplatas para aliviar a tensão nas costas.
3. Repetimos o exercício 25 vezes.

É importante incluir o levantamento terra em sua rotina de exercícios diários para maximizar seus quadris e glúteos e alcançar a mesma firmeza.

Ponte

O exercício é indicado não só para "bombear" as nádegas, mas também atua na região abdominal, puxando vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Ordem de execução:

1. Deitamos de costas para que nossos braços fiquem ao longo do corpo e a cabeça fique em uma posição confortável.
2. Dobramos nossas pernas em um ângulo de 90 °, abrindo ligeiramente os pés.
3. Inspiramos e levantamos o corpo, apoiando-nos nas omoplatas e nos pés. Ficamos paralisados nessa posição e, ao expirar, nos abaixamos até o chão.

O exercício é muito simples, mas com o tempo você precisa aumentar a carga. Para fazer isso, você pode colocar um pequeno haltere na região do quadril e levantar o corpo com peso adicional.

Cadeira alta

Este exercício estático permite maximizar os músculos necessários. Você pode fazer isso em qualquer lugar - no trabalho, caminhando, no instituto ou em seu próprio quarto.

Ordem de execução:

1. Ficamos de costas para a parede a uma distância de cerca de 50 cm.
2. Começamos a descer lentamente, dobrando os joelhos, até que nossas costas "apalpem" a parede. Visto de fora, o exercício parece como se o atleta quisesse sentar em uma cadeira.
3. Mantemos essa posição por 30-60 segundos, pressionando firmemente a parte de trás da cabeça e de volta à superfície vertical.
4. Endireitamos devido ao trabalho dos quadris e das pernas.

É importante repetir o exercício várias vezes, fazendo uma pausa de 30 segundos entre as séries.

Alongamento

Após o treino, é recomendável trabalhar mais alguns músculos para relaxá-los o máximo possível. Isso evitará tensões e cólicas dolorosas após um trabalho intenso. Movimentos simples e compreensíveis, que na ioga são chamados de "postura do cão voltada para cima" e "pose do cão voltada para baixo", atendem perfeitamente a esse papel.

Como obter quadris firmes rapidamente

Muitos treinadores profissionais conhecem e usam ativamente vários segredos em seu trabalho. Eles ajudam a devolver rapidamente os músculos glúteos à sua forma ideal e notam rapidamente as mudanças há muito esperadas em sua aparência.

Para fazer isso, é recomendável seguir as seguintes diretrizes:

1. Você precisa treinar regularmente. É melhor bombear os músculos em casa pelo menos três vezes por semana, já que exercícios mais raros dão um resultado borrado. Mas, ao mesmo tempo, você não deve ir a extremos e usar cargas muito intensas em um grupo de músculos. Isso pode impedir que as fibras musculares voltem ao seu estado original. A melhor opção é repetir os exercícios acima com um intervalo de 1 ou 2 dias.
2. É importante respirar corretamente durante o exercício. Realize exercícios corretamente na expiração e relaxe os músculos na inspiração. Se você não monitorar sua respiração, mesmo as ações mais eficazes serão inúteis.
3. É melhor aumentar a carga gradualmente. Você precisa iniciar as aulas com os exercícios básicos descritos acima. Além disso, quando cada movimento estiver totalmente dominado, você pode complicá-los adicionando uma abordagem ou pegando halteres.
4. É importante combinar exercícios cardiovasculares com carga. Além de trabalhar os músculos glúteos, pode-se pular corda. Eles podem ser alternados diariamente com movimentos básicos, levando até 5 horas por semana para exercícios aeróbicos.
5. Cada treino deve começar com um aquecimento completo. Isso ajudará a protegê-lo contra lesões associadas ao alongamento e dilaceração dos músculos e ligamentos. Um problema igualmente comum em mulheres é a lesão no joelho. Se seus joelhos começarem a doer durante ou após os exercícios, pare imediatamente os exercícios e procure atendimento médico. Exercícios especiais ajudarão a fortalecer essa área fraca.

Se você abordar com responsabilidade a questão de perder peso na área das coxas e nádegas, realizar regularmente o complexo descrito acima e combiná-lo com uma carga cardiovascular, você pode obter resultados surpreendentes. Mesmo nas condições habituais do seu próprio quarto, sem a oportunidade de ir ao ginásio 3 vezes por semana, pode ter formas ideais - músculos glúteos tensos e alívios desejados. Ao mesmo tempo, até a pele pode se transformar e adquirir elasticidade. E as nossas recomendações e este vídeo podem ajudar nisso, em que cada conjunto de exercícios é descrito de forma detalhada e clara.