Os melhores exercícios de glúteo na academia para meninas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

Cada menina pode mudar sua aparência. Para fazer isso, você não precisa comparecer a procedimentos caros de salão de beleza. Basta acompanhar as fotos e vídeos sobre como fazer exercícios para as nádegas na academia. O efeito não demorará a chegar após várias semanas de atividade física.

O que você precisa saber sobre anatomia

Para as meninas, o conhecimento da área da medicina será útil. Eles o ajudarão a entender melhor seu corpo e a descobrir exatamente as áreas problemáticas. O mais importante a lembrar:

1. Existe uma divisão dos músculos glúteos. Eles são grandes, médios e pequenos.
2. Em sua função, esses músculos são semelhantes aos deltas dos ombros.
3. Os músculos mais poderosos e massivos são os glúteos máximos.

Graças aos músculos glúteos médios, a linha da coxa é formada. Portanto, é muito importante entender a variedade de exercícios eficazes na academia para meninas.

Para as nádegas, também é necessário trabalhar constantemente os pequenos músculos. Eles são encontrados mais profundamente e são muito menores do que a média. O desenvolvimento desse tecido muscular ocorre apenas por meio de uma série especial de exercícios com pesos, portanto, uma ida à academia será útil.

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É sempre recomendável aquecer antes do exercício. Para o efeito, são adequadas aulas de equipamento cardiovascular. Por exemplo, você pode correr por 10-15 minutos ou gastar quase o mesmo tempo em um grampeador.

Se a menina é iniciante na academia, é melhor começar com simuladores convencionais. Lá, a posição do próprio corpo é facilmente controlada e a balança é ajustada sem problemas. Manusear a barra sem a ajuda de um profissional pode causar lesões ou sérios danos musculares.

Agachamento com barra e haltere

Os exercícios para as nádegas mais eficazes para meninas na academia incluem agachamentos com barra e halteres. É melhor repetir esse complexo esportivo sob a orientação de um técnico.

O exercício ajuda a aumentar visualmente o volume das ancas, para conseguir a sua elasticidade e um aspecto saudável. Conforme mostrado na foto e no vídeo, no complexo padrão é recomendado fazer várias abordagens de 10-12 agachamentos.

É aconselhável que as últimas repetições sejam feitas com a última pitada de força. É assim que o efeito é fixado, os músculos devem esticar o máximo possível. Microfissuras nos músculos promovem o crescimento do tecido muscular.

Smith Trainer

Graças ao simulador Smith, os músculos das nádegas estão perfeitamente trabalhados. Esses esportes estão na lista dos melhores exercícios de ginástica para meninas. Este é um complexo isolado que permite trabalhar músculos grandes, médios e pequenos.

Para realizar esses exercícios de maneira adequada, é necessária uma preparação preliminar. Por exemplo, você precisa conhecer a técnica de agachamento de barra. Você precisa agachar de acordo com o esquema, como com halteres e uma barra (várias abordagens de 10-12 agachamentos).

Barbell Shoulder Lunges

Para iniciar este exercício, é recomendável primeiro fazer um leg press ou um agachamento com barra. Para as nádegas, esse complexo funciona da seguinte maneira: após os exercícios anteriores, já haverá microfissuras nos músculos, as estocadas parecem arrebentar o tecido muscular, forçá-lo ainda mais, o que potencializa o efeito.

De forma independente, esse tipo de exercício não é capaz de construir massa muscular. Apesar disso, as estocadas criam um belo relevo nas pernas, o que as torna ainda mais atraentes.

Hack squats

Estes são alguns dos exercícios para pernas e glúteos mais fáceis para as meninas na academia. Eles permitem que você faça os agachamentos mais profundos, o peso sempre pode ser selecionado dependendo do objetivo.

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Para ver o efeito, você precisa fazer pelo menos 3-4 abordagens. O número de vezes varia de 10 a 12. Não há necessidade de se preocupar em bombear as pernas. Não importa o quanto a garota tente, isso não acontecerá, mas suas pernas estarão tonificadas.

Haltere estocadas

Neste exercício para as nádegas e quadris na academia para meninas, você pode usar halteres e halteres. Várias variações nas investidas são permitidas. Para cada perna, cerca de 3-4 abordagens são feitas.

Sobre a técnica de execução, existem as seguintes recomendações: as mãos devem estar ao longo do corpo, é importante buscar o equilíbrio e, se possível, aumentar o peso.

Hiperextensão

A utilidade do exercício está no fato de você poder melhorar a elasticidade das pernas e nádegas em geral, normalizar o tônus muscular, encontrar um corpo bonito e saudável, como mostra a foto e o vídeo. Além disso, em tal complexo, os músculos das costas são trabalhados.

Existem várias opções para realizar o exercício. Em um deles, as costas permanecem retas, no segundo turno. Neles, o bíceps da coxa e as nádegas são bombeados de maneiras diferentes. Tudo depende de que tipo de corpo a garota gostaria de ter no final.

Normalmente, os pesos são tirados de 1 a 5 kg, tudo depende da aptidão física. O exercício é feito em várias abordagens (2-3 é o ideal), o número de repetições é de 10 a 12.

Agachamento dividido

Estes são ótimos exercícios para levantar as nádegas na academia para meninas. É importante considerar o ângulo do agachamento para obter o efeito desejado. Dependendo da categoria de músculos em ação, o relevo e a estrutura das pernas em geral mudarão.

Para dar a carga máxima aos músculos glúteos, agache-se de forma que o centro permaneça em uma posição uniforme em relação ao joelho. Uma perna permanece no banco, a pélvis é levada suavemente até ela.

Para focar nos quadríceps, você precisa agachar-se perpendicularmente. Os joelhos estão ligeiramente para a frente. O aumento da amplitude pode ajudar a aumentar a massa muscular.

Os especialistas recomendam fazer várias abordagens (até três) e 12 vezes em cada uma delas. Conforme mostrado no vídeo, halteres serão os mais convenientes para realizar o exercício.

Flexão de perna (posição deitada)

Na academia, esses exercícios para as nádegas e as pernas costumam ser feitos após investidas com halteres. É assim que a massa muscular é bombeada com a mais alta qualidade. Além disso, com a ajuda de tal complexo, é fácil esmerilhar a superfície das pernas, trazendo-as ao ponto ideal.

Lying Leg Press

O vídeo mostra que se você treinar correta e regularmente na academia, em um período bastante curto de tempo você pode mudar tanto a estrutura do corpo em geral quanto o alívio dos músculos das pernas em particular.

Ponte

A ponte é um exercício isolado. É ideal para aumentar a massa muscular. Se você pegar uma barra ou uma panqueca, também poderá bombear as nádegas. Para evitar lesões na pelve, segure a balança com as mãos. Os pesos são colocados no processo de realização de aproximações na região do quadril.

Visto de fora, o exercício se assemelha visualmente a uma ponte, por isso recebeu esse nome. Você deve tentar manter as costas retas.

Os especialistas dizem que o número de abordagens deve ser de pelo menos três, se possível, você deve tentar fazer mais. O número de vezes varia de 10 a 15, tudo depende da aptidão física da menina.

Levantamento terra romeno

No processo de realização do exercício, você pode exercitar totalmente as pernas, pois os isquiotibiais e os músculos glúteos estarão envolvidos. Assim, um belo relevo glúteo é formado por todos os lados.

Se você executar o complexo corretamente, em pouco tempo poderá obter belas linhas dos músculos da coxa, as nádegas adquirirão formas arredondadas e os contornos da coxa se tornarão mais atraentes. Normalmente, são feitas três abordagens. O número de vezes é de 10 a 15. O exercício usa peso adicional.

Pise no banco

Você precisará de halteres para subir no banco. O exercício é bastante simples de realizar. Todos os grupos musculares da coxa trabalham ao mesmo tempo, os quadríceps estão envolvidos.

As escalas são reguladas e dependem da aptidão física da menina. É importante ter em mente que o exercício requer muita energia, então você não deve desperdiçá-la no aquecimento fazendo cardio.

Na seleção de halteres, também há recomendações de especialistas. Melhor pegar escalas de 3 a 7 kg. Três abordagens são feitas para cada perna. Repita 10 a 15 vezes.

No primeiro estágio, as etapas são realizadas apenas em uma perna, depois o mesmo complexo é repetido na segunda. É a alternância que permite usar o tecido muscular da maneira mais eficaz e eficiente e trabalhar o alívio dos quadris e das pernas em geral.