Dieta cetogênica para perda de peso: cardápio, revisões

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

De grande interesse para quem deseja perder o excesso de peso é a dieta cetogênica. Ao mudar para um novo tipo de alimento, muitos desejam elaborar corretamente um cardápio durante uma semana para emagrecer e procuram receitas adequadas. Antes de iniciar uma dieta cetogênica, você deve estudar seus princípios, bem como conhecer as avaliações de médicos e nutricionistas.

A essência e os princípios básicos da dieta

As estrelas do show business são viciadas na dieta cetogênica hoje. Baseia-se no consumo de alimentos que contenham um mínimo de carboidratos, muita gordura e uma quantidade suficiente de proteínas.

Os nutrientes são distribuídos na dieta da seguinte forma:

• 5-10% - carboidratos;
• 25% - proteínas de origem animal e vegetal;
• 65-70% de gordura.

Essa proporção de nutrientes deve induzir a cetose no corpo. Com um teor mínimo de carboidratos na dieta, o corpo será forçado a usar não a glicose como energia, mas os ácidos oriundos do processamento dos depósitos de gordura. É graças ao processo de cetose que a dieta recebe esse nome.

Sujeito a tal dieta, é necessário excluir completamente do menu diário alimentos ricos em carboidratos, incluindo açúcar, produtos de farinha e cereais. Eles devem ser substituídos por alimentos ricos em gorduras saudáveis: carne, peixe, nozes e sementes, óleos.

Evitar carboidratos leva à produção de corpos cetônicos (acetona). Este último reduz a sensação de fome, e o corpo começa a usar ativamente os depósitos de gordura subcutânea como uma fonte alternativa de energia em vez de glicose.

Durante a dieta cetogênica, é proibido expor o corpo a atividades físicas intensas. Entrar e sair de uma nova dieta deve ser tranquilo.

Além disso, você deve beber bastante água durante sua dieta para evitar problemas digestivos. O volume ideal é de 3 litros por dia.

Nos primeiros 8-14 dias, a quantidade de carboidratos na dieta deve ser reduzida gradativamente, chegando a chegar a 5-10% do volume total da comida. Nesse caso, você deve comer 3-5 vezes ao dia. As porções devem ser pequenas. Você não pode comer constantemente.

4 estágios da dieta

A eliminação do excesso de gordura com uma dieta cetogênica ocorre como resultado da substituição da glicólise pela lipólise, ou seja, com a falta de glicose no corpo, começa a decomposição da gordura. Isso acontece depois que a quantidade de carboidratos consumidos é reduzida para 50 gramas por dia ou menos.

A transição para a lipólise dura cerca de uma semana e inclui 4 estágios:

1. Primeiro, o corpo gasta a glicose restante. Duração - até 12 horas.
2. Além disso, o corpo metaboliza o glicogênio, que está presente no fígado e nos músculos. Esta etapa dura 2 dias.
3. O fígado converte os depósitos de gordura do corpo em ácidos graxos e corpos cetônicos para fornecer energia ao corpo e ao cérebro.
4. O processo de cetose começa. A essa altura, o corpo humano já havia se reconstruído para um modo de ingestão mínima de carboidratos, como resultado do qual a proteína do tecido muscular é consumida mais lentamente e o processo de quebra da gordura é acelerado. Nesta fase, ocorre a perda de peso.

Para manter o processo de cetose, é necessário calcular a proporção de gorduras, proteínas e carboidratos nos pratos ao longo da dieta. Somente neste caso você pode obter resultados impressionantes.

Variedades de dietas cetônicas

Existem três tipos de dietas cetogênicas, dependendo da proporção de nutrientes na dieta e da atividade física de uma pessoa que está perdendo peso:

• clássico;
• visadas;
• cíclico.

A dieta cetogênica clássica (básica) é baseada na ingestão mínima de carboidratos e poucos exercícios.

Uma dieta direcionada pressupõe que você consuma carboidratos em horários específicos. Além disso, seu volume é estritamente dosado. Normalmente, os alimentos ricos em carboidratos são consumidos apenas imediatamente antes ou imediatamente após o exercício. Além disso, na ausência de atividade física, recomenda-se limitar o teor de outros nutrientes de forma a não ultrapassar a ingestão calórica diária.

Quando não há atividade física, a ingestão de carboidratos é interrompida. Ao mesmo tempo, é necessário reduzir a quantidade de gordura para não aumentar a quantidade de calorias.

Em uma dieta cetogênica cíclica, "alimentar" o corpo com carboidratos alterna-se com uma dieta com proteína e gordura. Normalmente, o período de consumo de alimentos ricos em carboidratos dura de 8 a 36 horas, após o qual você deve fazer uma pausa. Este tipo de dieta é usado durante exercícios extenuantes para repor os estoques de glicogênio muscular.

Vantagens

Apesar da falta de conhecimento e informações conflitantes, o método cetogênico de perder peso tem vantagens inegáveis:

• falta de uma sensação dolorosa de fome;
• processo de perda de peso rápido em comparação com outras dietas;
• cardápio variado e saboroso.

Não há perda de massa corporal magra durante a dieta cetogênica. Com o cumprimento estrito das regras, apenas a gordura é queimada.

Evitar alimentos com alto índice glicêmico na dieta permite que você alcance uma série de efeitos terapêuticos concomitantes, além da perda de peso. Portanto, no processo de produção de cetonas, você pode se livrar da acne.

desvantagens

A dieta cetogênica é uma das estratégias de perda de peso mais controversas que existem. Os nutricionistas observam as seguintes desvantagens:

mau hálito e sensação de gosto residual de acetona devido à formação de grande quantidade de cetonas no corpo;

• o risco de deficiência / superabundância de certos macro e microelementos, vitaminas;
• diminuição da eficiência e da atividade nas primeiras semanas, enquanto o corpo se acostuma com a nova dieta;
• constipação frequente (compensada pela adição de grandes quantidades de verduras e vegetais com baixo teor de carboidratos à dieta);
• um grande número de contra-indicações.

Em geral, a dieta cetônica ainda é pouco compreendida, e os melhores resultados são obtidos apenas com o cumprimento estrito de todos os requisitos. Você não pode sentar nele sem a supervisão de um especialista, caso contrário, você pode prejudicar sua própria saúde.

Quem se beneficiará com a dieta cetônica?

A dieta cetogênica pode ser usada por pessoas que precisam reduzir a camada de gordura subcutânea, fisiculturistas que criam um corpo de alívio, assim como pacientes com epilepsia e síndrome metabólica. É aconselhável que a pessoa, ao mudar para uma nova dieta, esteja sob a supervisão de um médico.

A supervisão médica é necessária devido ao fato de que o próprio sistema dessa alimentação exige um bom conhecimento da fisiologia do organismo. Consiga uma perda de 1-3 kg. por semana só é possível se todas as regras forem seguidas. Mesmo uma dieta básica desse tipo é bastante difícil para pessoas não treinadas.

Sistemas alimentares direcionados e cíclicos não são adequados para iniciantes. Essas dietas dificultam o cálculo da proporção de nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.

Coisas para fazer antes de fazer dieta

Antes de iniciar uma dieta cetônica, você deve fazer o teste e consultar um médico. Durante o exame, ficará claro se é ou não possível mudar para uma nova dieta.

Nesse caso, o médico prescreverá um complexo adequado de vitaminas que deverá ser tomado durante a perda de peso.

Escolha de produtos para o menu

A escolha de alimentos para a dieta é bastante ampla. Os seguintes tipos de alimentos devem ser excluídos do menu:

• vegetais com amido (em especial batatas);
• pão, farinha, pastelaria, macarrão e massa;
• bolos, biscoitos e outros produtos de confeitaria;
• frutas doces;
• quaisquer bebidas com açúcar, sucos de frutas embalados, sucos naturais.

A dieta deve incluir carnes gordurosas, peixes, aves, banha, queijos, óleos animais e vegetais, nozes, sementes, azeitonas. As receitas abaixo o ajudarão a escolher os pratos certos para o seu cardápio.

Receitas

Um menu semanal para perder peso com receitas o ajudará a comer bem durante a dieta cetônica. Para homens e mulheres, praticamente não há diferença na dieta. Um exemplo de um menu com restrição de carboidratos é mostrado abaixo:

Dia	Refeições cozinhadas em gr.
1	1: omelete - 80 g, costeleta de boi - 120 g, chá - 120 g 2: frango cozido - 130 g, salada de legumes - 130 g, geleia de baga sem açúcar - 230 g 3: queijo cottage - 160 g 4: peixe assado com ervas - 120 g, arroz integral - 80 g, chá - 200 g 5: batido de proteína - 200 g
2	1: pudim de arroz integral - 160 g, chá - 120 g 2: borscht de carne - 240 g, frango zrazy - 80 g, salada de repolho - 80 g, geléia de frutas silvestres sem açúcar - 150 g 3: batido de proteína - 300 g 4: salada de frutos do mar - 180 g, uma fatia de queijo duro - 30 g, chá - 200 g 5: caseína
3	1: ovos mexidos com presunto e tomate - 160 g, chá - 120 g 2: canja de galinha - 180 g, bife de vaca - 90 g, salada de legumes - 140 g, chá - 180 g 3: queijo - 80 g 4: cogumelos assados no forno - 120 g, salada de vegetais - 150 g, chá - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: bolos de peixe cozidos no vapor - 160 g, salada de legumes - 130 g, chá - 120 g 2: borscht - 270 g, salada de carne - 110 g, geléia de baga sem açúcar - 100 g 3: omelete - 120 g 4: peixe vermelho - 110 g, um pedaço de queijo - 30 g, chá - 200 g 5: batido de proteína - 250 g
5	1: ovos cozidos - 3 unid., Filé assado - 120 g, salada de legumes - 110 g, chá - 120 g 2: sopa de purê - 260 g, salada de carne - 130 g, água com suco de limão - 200 g 3: tintura de rosa mosqueta - 250 g, pepino - 130 g 4: peixe assado - 180 g, brócolis cozido no vapor - 120 g, chá - 200 g 5: caseína
6	1: ovos mexidos - 120 g, queijo cottage - 110 g, chá - 120 g 2: sopa de peixe - 260 g, salada de legumes - 130 g, costeletas de frango - 80 g, chá - 200 g 3: purê de maçã verde - 70 g 4: salada de frutos do mar - 160 g, frango cozido - 110 g, chá - 200 g 5: batido de proteína - 200 g
7	1: caçarola com cogumelos e ervas - 180 g, chá - 200 g 2: canja de galinha - 160 g, costeletas de carne - 160 g, salada de legumes - 80 g, geleia de frutos silvestres sem açúcar - 200 g 3: queijo cottage - 80 g 4: peixe cozido - 130 g, salada de legumes - 110 g, chá - 200 g 5: kefir - 180 g

E quem não consegue desistir de comer pão pode fazer assados especiais. Aquele que contém um mínimo de carboidratos.

Pão diet

Os seguintes ingredientes são necessários para o pão estaladiço:

• 3 claras de ovo;
• farinha de amêndoa - 100 g;
• água - 100 ml;
• 50 g de banana da terra esmagada a seco;
• 10 g de fermento em pó;
• 10 g de vinagre de maçã;
• semente de gergelim.

Método de cozimento:

1. Misture a farinha, a banana-da-terra e o fermento e despeje a água fervente. Quando a massa esfriar um pouco, acrescente as claras de ovo e o vinagre de maçã. Sove tudo bem com uma batedeira. A massa deve ficar homogênea e não grudar em suas mãos.
2. Faça bolos com a massa. Polvilhe-os com sementes de gergelim por cima e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 40-50 minutos, colocando uma assadeira na prateleira de baixo. O pão acabado deve fazer um som vazio se você tocar na parte inferior dele com o dedo.

Salmão assado

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 1 kg de qualquer peixe da ordem do salmão;
• 130 g de espargos;
• 250 g de cogumelos;
• 1 cabeça de cebola;
• molho de soja 300 ml;
• 2-3 dentes de alho;
• 10 ml de óleo de gergelim;
• 20 g de manteiga;
• 3 g de manjericão.

Método de cozimento:

1. Corte o peixe em pedaços e coloque em um saco para assar. Prepare o molho de soja, o alho e o molho de manjericão em uma xícara. Despeje a composição preparada sobre o peixe. Coloque este último na geladeira por uma hora para marinar bem.
2. Aqueça o forno a 180 graus. Cubra a assadeira com papel alumínio. Arrume o peixe e os aspargos. Leve ao forno por 20 minutos.
3. Frite os cogumelos e as cebolas em uma frigideira na manteiga. Coloque o cogumelo assado sobre o peixe. Asse por mais 10 minutos.

Caçarola de Frango

Frango e azeitonas podem ser usados para fazer uma deliciosa caçarola. Para tal prato, você precisará dos seguintes componentes:

• 700 g de peito de frango;
• Molho pesto de 90 g;
• 400 ml de creme com um teor de gordura de pelo menos 20%;
• 250 g de queijo feta;
• 200 g de azeitonas em conserva;
• 1 dente de alho;
• 40 g de azeite;
• óleo vegetal para fritar;
• verdes;
• sal.

Método de cozimento:

1. Lave bem o filé de frango, corte, salgue e frite em uma frigideira até dourar.
2. Em uma tigela, misture o molho pesto e o creme de leite.
3. Coloque os pedaços de frango em uma assadeira.
4. Coloque o queijo picado, o alho e as azeitonas sobre a carne.

Despeje tudo com o creme de leite misturado ao molho e leve ao forno, pré-aquecido a 200 graus, por 30 minutos

Rosbife ou porco

Outro prato farto e saudável para a dieta cetônica é a carne assada. Para prepará-lo, você precisará dos seguintes produtos:

• 400-500 g de boi ou porco desossado;
• 1 cabeça de cebola;
• 2 tomates;
• 50 g de vinagre de maçã;
• 1 dente de alho;
• 30 g de azeite;
• gengibre seco;
• sal.

Método de cozimento:

1. Enxágüe bem a carne, limpe o excesso de umidade com uma toalha de papel, corte em pedaços médios.
2. Carregue finamente as cebolas descascadas.
3. Corte os tomates em cubos.
4. Aqueça uma frigideira com azeite. Frite a carne dos dois lados até dourar. Em seguida, coloque os tomates, cebolas e alho picado em uma frigideira. Frite os alimentos por 5-7 minutos.
5. Despeje o gengibre em uma xícara, adicione sal e vinagre. Despeje o molho preparado sobre a carne e cozinhe em fogo baixo com tampa fechada. Não deve haver excesso de líquido no prato acabado.
6. Polvilhe ervas frescas na carne antes de servir.

Avaliações

Até recentemente, a dieta cetogênica era considerada medicinal. Os médicos prescreveram para crianças com epilepsia.

O uso de ceto para perda de peso tornou-se relativamente recente. Portanto, até o momento na literatura e na Internet há poucas informações sobre sua eficácia. Se você acredita nas informações dos populares sites Irecommend e Otzovik, mais de 70% das pessoas que perdem peso ficam satisfeitas com os resultados da dieta cetogênica.

Com a popularidade crescente desse método de perder peso, todos podem participar do projeto Channel One tentando seguir uma dieta cetogênica de Elena Malysheva. O apresentador de um popular programa de saúde convida a todos para participar do projeto Fat vs. Fat.