Fitness no escritório: exercícios simples para a saúde

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

“E a minha saúde não está muito boa.

Ou as patas doem ou a cauda cai …"

Desenho animado "Três de Prostokvashino"

Este estado é conhecido por quase todos os trabalhadores de escritório! E mesmo que você ame seu trabalho, o corpo não fica melhor com isso - afinal, você tem que se sentar em frente ao computador por pelo menos 8 horas.

Além de pernas inchadas e dores nas costas, sentar-se continuamente pode causar graves problemas de saúde, incluindo fortes dores de cabeça, doenças "femininas" e problemas nas articulações.

Para evitar esses problemas e permanecer produtivo o dia todo, recomendamos que você ainda encontre tempo para uma atividade física no escritório. Selecionamos um conjunto de exercícios eficazes que você pode fazer facilmente no trabalho.

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Exercícios para as costas e pescoço

Pescoço, ombros, costas - como você quer relaxá-los depois de muito tempo sentado à sua mesa! Se você não é preguiçoso, pode se livrar do desconforto na coluna e fortalecê-lo no escritório. Os exercícios a seguir o ajudarão com isso.

Alongamento das costas

Faça o conhecido exercício "travar" várias vezes: coloque as mãos atrás das costas em uma mecha e junte os cotovelos. Em seguida, feche as palmas e estique os braços o mais alto possível, endireitando as costas o máximo possível.

Esses exercícios simples relaxam efetivamente suas costas e alongam as articulações das costas e dos ombros.

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Flexão para trás e torções

Sente-se em uma cadeira com os pés na largura dos ombros e os joelhos em ângulos retos. Segure as costas da cadeira em ambos os lados com ambas as mãos. Tentando não forçar as costas, abra os ombros e dobre. Permaneça nesta posição por 5 segundos. Faça o exercício 5 a 6 vezes.

Agora, tome a mesma posição inicial na cadeira. Vire-se para as costas da cadeira com todo o corpo - você sentirá torções em uma direção ou na outra.

A torção pode ser feita de outra maneira. Coloque as mãos nos ombros e vire à esquerda e à direita para ver o que está acontecendo atrás de você.

Assim que sentir que suas costas estão tensas, você pode fazer esses exercícios novamente.

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Relaxamento dos músculos da cintura escapular

Sente-se numa cadeira, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os ombros e abaixe-os. Repita 5-6 vezes.

Agora abaixe os braços e faça quatro movimentos rotacionais com os ombros para a frente e depois para trás. Você pode fazer esses movimentos com as mãos nos ombros.

Relaxamento do pescoço e costas

Alivie perfeitamente a tensão no pescoço "desenhos da ponta do nariz". Sente-se ereto e escreva algo com o nariz, primeiro à direita e depois à esquerda. Isso pressionará suavemente as pinças na área do pescoço.

Agora fique de pé e abaixe os braços. Relaxe o pescoço para que fique pendurado. Nesse estado de relaxamento, incline-se lentamente, tocando os pés com as mãos. Depois de 10 vezes, você sentirá a coluna relaxar.

Ginástica para os olhos

Nossos olhos se cansam ainda mais do que a espinha. Podemos ficar sentados por horas diante do computador, olhando para um ponto, sem piscar. Justamente porque olhos precisam de exercícios regulares.

1. Faça intervalos de 15 minutos a cada 2-3 horas. Olhe primeiro em diferentes direções: para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita.
2. É bom olhar à distância - para isso, selecione um ponto à distância e concentre o olhar nele.
3. Escolha dois objetos a distâncias diferentes de você e olhe rapidamente de um para o outro. Por exemplo, uma árvore fora da janela e um telefone em sua mesa.
4. Envolva-se em "desenhar" as formas com os olhos. No ar, desenhe oitos, receitas, curvas, etc.
5. Termine o aquecimento relaxando: pisque algumas vezes, feche os olhos e coloque as mãos quentes sobre eles.

Se você tem astigmatismo, treine seus olhos separadamente. Tire os óculos enquanto carrega.

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Treinamos a parte inferior

Nossas pernas não gostam de trabalhar sentado ou em pé - dê-lhes variedade para seu bem-estar! Um exercício simples serve - caminhar ou correr.

E se você tiver que ficar sentado diante do computador por um longo tempo, faça isso periodicamente exercícios de perna:

1. Bata os calcanhares no chão por alguns minutos, dispersando o sangue.
2. Passe os pés no chão (sentado em uma cadeira).
3. Pegue qualquer objeto cilíndrico (lápis ou caneta) e enrole-o com a sola do pé.
4. Ande na ponta dos pés, nos calcanhares, por fora e por dentro dos pés (sentado em uma cadeira).
5. Use os dedos dos pés para pegar pequenos objetos do chão. E não se preocupe, as meias não atrapalham.
6. Faça a automassagem com movimentos circulares leves - primeiro dos pés aos joelhos e, em seguida, até as coxas.

E, finalmente, livre-se do hábito de sentar de pernas cruzadas!

De que outra forma você pode se aquecer?

Aqui estão algumas dicas mais gerais para ajudá-lo a evitar forçar suas costas e coluna:

• Há trabalho a ser feito em pé? Em seguida, faça isso sem se sentar em uma cadeira. Você pode falar ao telefone em pé, discutir momentos de trabalho com colegas, limpar sua mesa, ver a documentação, etc.
• Use qualquer momento para caminhar. Por exemplo, é melhor ir para a próxima sala e fazer uma pergunta a um colega pessoalmente do que por telefone.
• Use menos o elevador no prédio de escritórios - estique melhor as pernas ao subir as escadas.
• Se não é habitual aquecer no seu escritório e não há escadas, use pequenos truques! Deixe cair qualquer objeto no chão - para se curvar sobre ele, coloque os documentos longe - para alcançá-los, faça um chá para você - e beba enquanto estiver perto da janela.