Como ganhar peso rapidamente para uma garota magra: conselhos de especialistas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

Muitas mulheres magras sonham em ganhar peso de forma rápida e eficaz em casa. Isso é possível se você entender os detalhes e entender como e o que fazer.

Regras básicas e conselhos de especialistas

No início, você precisa traçar um plano de ação detalhado e seguir todas as recomendações. Eles podem parecer assustadores, mas você rapidamente se acostuma com esse estilo de vida.

Os profissionais recomendam fortemente fazer o seguinte:

1. Mude sua dieta … Comece a comer mais proteínas e alimentos com alto teor calórico. Ao mesmo tempo, para não prejudicar sua saúde, você deve evitar junk food.
2. Treino … É a atividade física que ajuda a distribuir energia e construir massa muscular.
3. Leve suas férias mais a sério … Sem uma boa noite de sono, você não conseguirá alcançar o resultado desejado. Além disso, nosso corpo também precisa descansar do treinamento, então é o suficiente praticar esportes "sérios" 2 a 3 vezes por semana durante 45 minutos.
4. Motive-se todos os dias … Certamente, é impossível para uma mulher magra ganhar peso em casa em um dia (embora existam várias maneiras de conseguir isso de forma muito mais rápida e eficiente do que outras pessoas), por isso é muito importante manter esse desejo em você.

Treinos em casa

Se você não pode ir à academia regularmente, pode dedicar alguns minutos ao seu corpo em casa.

Em qualquer caso, você precisa começar com um aquecimento de vinte minutos, o que ajudará a aumentar a circulação sanguínea para os músculos, reduzir o risco de entorses e lesões.

Aqui está o que se passa no primeiro estágio da atividade física:

• correndo no lugar;
• movimentos circulares com as mãos;
• curvas lentas do pescoço (para frente e para trás);
• pular corda (3 minutos são suficientes para aquecer todo o corpo);
• agachamento com as costas retas e os braços atrás da cabeça (2 séries de 20 repetições).

A parte principal do programa deve consistir nos seguintes exercícios:

1. Agachamento com as costas retas e os braços atrás da cabeça. Faça 4 séries de 15 repetições. No intervalo, não descansamos mais do que dois minutos, para que o resultado seja perceptível em algumas semanas.
2. Agachamentos de pulo … Colocamos nossos pés na largura dos ombros, lentamente inalamos o ar, agachando-nos o mais baixo possível. Ao expirar, saltamos para cima. Faça 3 séries de 8 repetições.
3. Flexões com ênfase nos joelhos … Certifique-se de usar um tapete para proteger os joelhos de lesões. O exercício não só ajuda a aumentar o peso corporal geral, como também fortalece os músculos dos braços.
4. Deadlift romano (com halteres) … Para este exercício, colocamos nossos pés na largura dos ombros, segurando os pesos em nossas mãos na altura do quadril. Em seguida, baixamos lentamente os halteres, inclinando o corpo para a frente. Começamos a subir suavemente quando as costas “se recusam” a descer. Fazemos 4 séries de 8 vezes.
5. Barco … Outra opção para ganhar peso para uma mulher magra em casa de maneira rápida e eficaz é deitar-se de bruços com os braços estendidos para a frente. Ao mesmo tempo, levantamos nossos braços e pernas o mais alto possível, após o que permanecemos nessa posição por 10 segundos. Faça 4 séries de 12 repetições.

Ao final da aula, também massageamos os músculos e tomamos um banho de contraste para que no dia seguinte não haja dores.

Regras de nutrição

Infelizmente, mesmo com o ganho de peso, não é recomendável comer comidas gordurosas e junk food, que são um caminho direto para a celulite e as estrias.

Portanto, nutricionistas profissionais recomendam aderir aos seguintes princípios:

1. Você precisa comer em pequenas porções, mas não menos que 5 vezes ao dia. Ao mesmo tempo, comer demais à noite só afetará a deterioração da saúde geral.
2. O café da manhã deve ser farto e satisfatório. Vale a pena se acostumar a preparar um mingau pela manhã, que contém muitos nutrientes. O primeiro prato pode ser complementado com uma fatia de pão e queijo, bem como café com açúcar e leite.
3. O melhor é fazer um lanche com requeijão caseiro, pois proporciona o crescimento muscular. E depois de algumas horas, você pode comer duas bananas maduras.
4. Para o almoço, prepare uma sopa farta ou borscht com almôndegas. No segundo - trigo sarraceno com frango ou um pedaço de carne. O suco de fruta é uma ótima bebida.
5. Para um segundo lanche, é melhor comprar frutas com alto teor calórico (bananas) com antecedência.
6. À noite, a carne é assada com vegetais frescos. E 30-40 minutos antes de dormir, você pode beber um copo de kefir, que, entre outras coisas, limpa o corpo de toxinas.

Não se esqueça da importância do regime de bebida. A quantidade adequada de água o ajudará a não se decompor por causa de lanches prejudiciais à saúde e a manter seu corpo em boa forma.

Algumas palavras sobre nutrição esportiva

Para ganhar massa muscular, muitos aconselham tomar suplementos especiais. Mas as meninas devem ser extremamente cuidadosas e lembrar algumas regras simples:

• a nutrição esportiva não é um substituto da alimentação regular, mas um complemento à dieta principal;
• você não pode economizar em tal compra e você só deve entrar em contato com as lojas oficiais com produtos verificados;
• se, após tomar o suplemento, sentir desconforto ou piorar o estado de saúde, deve-se abandoná-lo imediatamente;
• ótimas opções para "iniciantes" seriam uma proteína ou um gainer.

Agora você sabe como ganhar peso para uma mulher magra em casa de forma rápida e eficaz, e ainda cuidar do ganho de massa muscular. Mas antes de iniciar qualquer ação, ainda é recomendável consultar um médico e um treinador experiente.