8 poses de ioga para dor nas costas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15

Dores nas costas? Sentindo-se desconfortável? A ioga vai ajudar. Esses asanas e ligamentos irão aliviar sua coluna cansada. Especialmente recomendado para pessoas com estilo de vida sedentário. Conta e mostra Instrutora de Hatha Yoga, psicóloga Elena Ustinova.

1. Padmasana (posição de lótus)

A posição de lótus é o que você precisa para prevenir dores nas costas. Ele fortalece a coluna coccígea e lombar, corrige a postura, melhora o fluxo sanguíneo para a parte inferior do abdômen e melhora o metabolismo. Além disso, a posição de lótus ajuda a lidar com o estresse e a aliviar a tensão.

Como fazer:

Sentado, dobre a perna direita na altura do joelho e coloque o pé direito na coxa esquerda, aproximando o calcanhar do umbigo. Dobramos a perna esquerda na altura do joelho e colocamos na coxa direita, aproximamos o calcanhar do umbigo. Expanda as solas dos pés em direção ao teto. Alongamos a coluna, relaxamos os ombros e colocamos as mãos nos joelhos.

Nesta posição, tentamos relaxar o máximo possível e permanecer por 60 segundos. Depois disso, repetimos a postura do outro lado (começando com a perna esquerda em vez da direita).

2. Prasarita padottanasana (postura dos pés esticados)

Elimina dores nas costas, fortalece e tonifica perfeitamente a coluna, bem como os órgãos do tórax e da cavidade abdominal. Além disso, esse asana trabalha os isquiotibiais, as costas e as superfícies internas das pernas, melhora a mobilidade das articulações do quadril e normaliza os intestinos.

Como fazer:

Pernas mais afastadas: largura aproximadamente igual ao comprimento da perna. As bordas externas dos pés são paralelas entre si. Colocamos nossas mãos no cinto. Enquanto inspira, puxamos as rótulas para cima, esticamos para cima atrás da coroa, alongando a coluna. Com uma expiração, nos curvamos e abaixamos as palmas das mãos no chão em linha com os pés. À medida que inspiramos, dobramos a parte inferior das costas e levantamos a cabeça. Ao expirar, dobramos nossos braços na altura dos cotovelos e abaixamos o topo da cabeça até o chão.

Permanecemos nesta posição por 30 segundos. Certificamo-nos de que o peso corporal recai sobre as pernas. Com um suspiro, arrancamos a cabeça do chão, esticamos os braços na altura dos cotovelos e nos levantamos suavemente.

3. Uttita Parshvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)

Elimina dores nas costas, alonga a coluna e o peito. Este asana estimula o trabalho dos órgãos abdominais, alivia a constipação e aumenta a resistência.

Como fazer:

A distância entre os pés é aproximadamente igual ao comprimento da perna, os braços ficam na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o chão.

Com uma expiração, gire o pé direito 90 ° para a direita, gire o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Dobramos o joelho direito em um ângulo reto, puxamos a rótula da perna esquerda para cima. Colocamos a palma direita na borda externa do pé direito e estendemos a mão esquerda para cima. O olhar corre para os dedos da mão estendida. Alongamos a coluna, alongamos as costelas e as vértebras. O corpo é esticado como uma flecha do tornozelo esquerdo à mão esquerda.

Permanecemos nesta posição por 30 segundos. Com um suspiro, arrancamos a palma direita do chão e subimos as escadas. Na expiração, vire o pé esquerdo para a esquerda e repita Parshvakonasana do outro lado.

4. Upavishta Konasana (postura em ângulo sentado)

Upavishta Konasana na verdade se refere a asanas para abrir a pelve. Mas como funciona bem na coluna! Ele alonga, fortalece as costas, remove grampos e previne o desenvolvimento de hérnias intervertebrais. Além disso, a realização de Konasana estimula a atividade ovariana e acalma o sistema nervoso.

Como fazer:

De uma posição sentada no chão com as pernas estendidas, nós alternadamente abrimos nossas pernas para os lados o mais amplamente possível. As pernas são retas, a parte posterior das coxas e a parte inferior das pernas pressionadas contra o chão, as meias são puxadas sobre si mesmas.

Agarramos a nós mesmos pelos dedões dos pés e alongamos a coluna enquanto inspiramos, curvando ligeiramente a parte inferior das costas e abrindo o peito. O olhar é direcionado para cima. Ao expirar, dobre o corpo alongado para baixo e coloque a testa, o nariz ou o queixo no chão. Nós nos esforçamos para abaixar o estômago e o tórax o mais possível. Permanecemos nesta posição por 30-60 segundos. Com uma expiração, levante lentamente o corpo e conecte as pernas.

5. Ushtrasana (postura do camelo)

Ele alonga e tonifica a coluna vertebral, ajuda a livrar-se da curvatura. A pose do camelo desenvolve o equilíbrio e aumenta a autoconfiança. Ushtrasana também é recomendado para hipotensão para normalizar a pressão arterial.

Como fazer:

Ficamos de joelhos, que colocamos na largura da pelve. Os pés estão no chão, os dedos apontando para trás.

À medida que inspiramos, esticamos o topo da cabeça, alongando a coluna. Incline-se para trás e coloque as palmas das mãos nas solas dos pés ou calcanhares. Com uma expiração, dobramos o peito, levando a cabeça para trás.

Tendo encontrado o ponto de deflexão máximo possível no momento, permanecemos nele por 30 segundos. Mantemos o asana devido à força das pernas. Na expiração, relaxamos suavemente, voltando à posição inicial.

6. Purvottanasana (postura da prancha invertida)

Alivia dores nas costas, ótimo para abrir o peito e formar a postura correta. Essa postura fortalece os pulsos e tornozelos e proporciona boa mobilidade das articulações dos ombros. O asana também é adequado para iniciantes.

Como fazer:

De uma posição sentada com as pernas esticadas, colocamos nossas palmas atrás de nós, direcionamos nossos dedos para frente para as pernas (ou a variante Purvottanasana como na foto - os dedos são direcionados para trás).

Na inspiração, empurrando com as palmas das mãos, arrancamos a pelve do chão e subimos o mais alto possível. O estômago é contraído. Endireitamos as pernas, tentando ficar no chão com as solas dos pés. Os braços, dos pulsos aos ombros, são perpendiculares ao chão, e o corpo, dos ombros à pelve, paralelo a ele. Esticando o pescoço, voltamos a cabeça o mais longe possível. Permanecemos na postura por 20-30 segundos.

Com uma expiração, abaixe a pelve até o chão e relaxe.

7. Sarvangasana (postura da vela)

Um dos asanas de ioga mais importantes que beneficiam todo o corpo. A sua implementação aumenta a flexibilidade e a condução nervosa da coluna cervical, alivia a dor no pescoço. Sarvangasana elimina dores de cabeça e resfriados, melhora o suprimento de sangue para as glândulas tireóide e paratireóide, estimulando seu trabalho e tem um poderoso efeito anti-envelhecimento.

Como fazer:

Posição inicial: deitado, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo.

Na expiração, arrancamos a pelve do chão e direcionamos os joelhos para o rosto. Ao mesmo tempo, dobramos os braços na altura dos cotovelos e colocamos as palmas das mãos nas costas, direcionando os dedos para a pelve. Com uma respiração, direcionamos nossos joelhos para o teto, baixando os calcanhares até as nádegas. Em seguida, endireitamos os joelhos, direcionando os dedos dos pés para o teto. O pescoço, a nuca, os ombros e os antebraços estão no chão, o peito toca o queixo.

Permanecemos nesta posição de 30 segundos a 1 minuto. Com uma expiração, dobramos nossos joelhos e gentilmente nos abaixamos até o chão.

8. Chakrasana ou Urdhva Dhanurasana (ponte)

Para que a coluna fique sã e flexível por muito tempo, e as dores nas costas não atormentem. Além disso, esse asana melhora a visão, equilibra os hormônios e acalma o sistema nervoso. Chakrasana melhora o suprimento de sangue para o cérebro, aumentando o nível de inteligência e a velocidade de pensamento.

Como fazer:

Na posição supina, colocamos as palmas das mãos sob os ombros de forma que os dedos fiquem voltados para os pés. Dobre os joelhos, descanse os calcanhares nas nádegas.

Ao expirar, levantamos o corpo e colocamos a coroa no chão. Com a próxima expiração, arrancamos o corpo e a cabeça do chão, arqueando as costas tanto quanto possível. Endireitamos os braços na altura dos cotovelos e esticamos os quadris para cima. Permanecemos nesta posição por 20-30 segundos.

Em seguida, tentamos levantar os calcanhares do chão e transferir o peso do corpo para os dedos dos pés. Permanecemos nesta posição por mais 5 segundos. Ao expirar, dobramos os joelhos e cotovelos e nos abaixamos até o chão.

Se você sofre de dores nas costas de vez em quando, a prática regular desses 8 asanas o ajudará. Mas e se suas costas doerem agora? Como diz Elena, neste caso, os primeiros quatro exercícios serão adequados para você. O principal, ao executar esses asanas, é ouvir a si mesmo e evitar o desconforto. Saúde para sua coluna!

Foto: Anna Ponomarenko