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Vídeo: Quadris perfeitos em casa
2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:15
Quadris dobrados e pernas delgadas são o sonho de toda mulher e o que os homens admiram. Mas para que o resultado agrade, eles trabalham muito sobre si mesmos, realizam sistematicamente séries de exercícios.
Nas aulas desenvolvidas por treinadores de academias de ginástica ou autores de vídeos tutoriais na rede, a ênfase principal é na musculatura posterior e frontal das coxas. A parte interna das coxas é ignorada. Felizmente, os exercícios da parte interna das coxas são realizados sem aparelhos em casa.
Recursos de treinamento
Trabalhar na área do problema é importante:
- para mulheres que lutam com quilos extras na parte inferior do corpo;
- para quem quer tonificar todos os grupos musculares.
A dieta e exercícios corretos para uma coxa debilitada em casa para meninas de tamanhos diferentes é o caminho para um corpo ideal, a possibilidade de transformação sem ir à academia.
Os profissionais prestam atenção para que a parte interna das coxas funcione devido às cargas de energia. Eles tonificam os músculos e a pele ao redor da parte interna da coxa. Cargas cardiovasculares ajudam a queimar gordura.
Os exercícios são realizados com e sem pesos
Ferramentas úteis para tornar seus exercícios mais desafiadores:
- Fita de ginástica.
- Expander.
- Elásticos.
- Bolas.
Um conjunto de exercícios
Antes do treino, aqueça os músculos. O aquecimento evita lesões. Os iniciantes fazem exercícios para fortalecer a parte interna da coxa, incluindo 3 a 4 séries no treino. O número de repetições é influenciado pelo tipo de exercício.
Cruzar as pernas enquanto está deitado
A carga principal recai sobre a área do problema, os músculos abdominais estão envolvidos (grupo superior). Bônus - o alongamento melhora, os depósitos de gordura são queimados. De acordo com o nível de dificuldade, eles pertencem ao grupo do meio. Para aumentar a carga, são usados pesos.
Esquema de ações:
- ponto de partida - nas costas, posição deitada. As mãos se estendem ao longo do corpo, as pernas são retas, projetadas para o alto, perpendiculares ao corpo;
- inspirar, as pernas estão abertas, sem dobrar os joelhos. Fixe em um ponto confortável para o iniciante (a tensão deve ser sentida);
- expire, volte à sua posição original.
Em uma abordagem, 15 a 20 repetições são feitas. Apenas 3 abordagens. Com o tempo, a carga é aumentada e, após fixar as pernas em uma posição separada, elas são atrasadas por 20-30 segundos. A respiração está calma.
A chave para fazer isso direito é um ritmo lento e uma posição corporal correta. O lombo não sai do chão, os movimentos das pernas são suaves. Se realizado incorretamente, os ligamentos podem ser lesados.
Plie Squat
Pernas justas e coxas bonitas são os objetivos que o agachamento alcança. Mas a escolha da tecnologia é abordada com responsabilidade. A melhor opção é envolver a parte interna das coxas, panturrilhas, músculos glúteos e quadríceps. A técnica é mais difícil - plie com uma barra ou halteres.
Esquema de execução:
- ponto de partida - as pernas são mais largas do que a largura dos ombros, os dedos dos pés estão direcionados para os lados, a postura é endireitada, uma ligeira deflexão na coluna lombar;
- ao inspirar, sem mudar a posição do corpo, abaixam, os quadris permanecem paralelos ao chão;
- permanecer nesta posição por 5-10 segundos;
- na expiração, eles voltam ao ponto de partida.
Em uma abordagem, 12 agachamentos são realizados em 3 séries. Mais para quem, depois de fixar no ponto inferior, fica na ponta dos pés durante o agachamento. Isso faz com que os músculos das pernas trabalhem mais ativamente, desenvolve a postura correta.
Exercício "Arco e Flecha"
Tem como objetivo fortalecer a parte interna das coxas, alongando os ligamentos, facilmente realizado em casa sem pesos. As investidas laterais também tensionam os músculos das nádegas.
Como fazer:
- as pernas estão localizadas um pouco mais largas do que o nível dos ombros, a postura é uniforme, os músculos abdominais estão tensos, os braços estão estendidos para a frente ou na cintura;
- na inspiração, a perna direita é levada para o lado, o joelho é fixado em um ponto de 90 graus, neste momento a perna oposta, cujo pé não sai do chão, fica reta;
- fixação no ponto mais baixo por alguns segundos, retorno à posição inicial;
- estocada na direção oposta de forma idêntica.
Para cada perna por série, há 15 estocadas, três séries. Ligamentos não aquecidos são propensos a lesões. Aqueça bem antes.
Exercício com bola
Um exercício eficaz para meninas que estão trabalhando ativamente no fortalecimento dos quadris é segurar a bola com os pés.
O treino é baseado na contração muscular e na fixação das pernas em uma posição. Além da área do problema, os músculos glúteos são treinados.
Este exercício é de dificuldade média, aumenta a resistência e desenvolve uma boa concentração.
Esquema:
- deitado de costas, dobre os joelhos, pressionando os pés no chão. Coloque a bola perto da área do joelho, prendendo-a com os pés;
- na inalação, a bola é comprimida pelos músculos;
- sem relaxar, fixe o corpo nesta posição;
- expirando, os músculos gradualmente relaxam, mas a bola permanece presa.
Execute 14 vezes por abordagem. Apenas 4 abordagens. Uma pegada simples, mas não menos eficaz - a bola é agarrada enquanto está sentada em uma cadeira com as costas retas.
Balance as pernas enquanto se deita
Um tipo popular de exercício, apresentado em diversas variações. Bônus - além de treinar a parte interna da coxa, os músculos abdominais oblíquos trabalham, as nádegas são fortalecidas. Conforme a amplitude do balanço aumenta, a dificuldade aumenta.
Esquema de execução:
- deitado de lado, estique as pernas, colocando uma em cima da segunda, o corpo repousa sobre o braço dobrado na altura do cotovelo;
- na inalação, a coxa é levantada;
- a fixação (alguns segundos) ocorre em um ponto conveniente, o principal é que a perna permaneça reta e paralela à segunda;
- na expiração, eles retornam à sua posição original;
- da mesma forma, o exercício é realizado para a segunda perna depois de mudar a posição do corpo.
15 elevações são feitas em cada perna. O exercício é realizado em 5 séries. Complicar com o uso de um elástico de ginástica.
Realizando um exercício para treinar a parte interna das coxas regularmente, de acordo com as regras, elas alcançam um bom resultado, como na foto de famosas modelos do fitness.
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